Анджанейасана II
Поза Полумесяца Низкий Выпад на Колене
Эта поза является отличным упражнением для мышц ног. Увеличивает гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Растягивает переднюю поверхность бедра. Раскрывает бедра и грудную клетку, расширяет легкие и улучшает кровообращение. Укрепляет мышцы бедер и может помочь при ишиасе, так как она растягивает подколенные сухожилия и мышцы ног.
Изображения для асаны (Вариация I)
Порядок выполнения упражнения (Вариация I)
- Примите Адхо Мукха Шванасану - Позу Собаки мордой вниз.
- С выдохом шагните правой ногой вперед и поместите ее между руками, выравнивая правое колено над пяткой.
- Опустите левое колено на пол, лучше помещать колено на сложенное одеяло или коврик, чтобы позиция колена на полу не вызывала дискомфорт.
- На вдохе поднимите руки вверх и растяните грудную клетку, прогнувшись в грудном отделе немного назад.
- На выдохе поставьте обе руки на правое бедро, немного оторвите левую ступню от пола и поймайте баланс на левом колене и правой ступне.
- Бережно согните левую ногу в колене, и ухватите левой рукой левую ступню.
- На выдохе подтяните левую ступню к ягодицам.
- Затем переведите правую руку за спину и возьмитесь также за левую ступню, можно сцепить руки в замок.
- Сведите локти, расправьте грудную клетку.
- Балансируйте в этой фиксированной позиции 20-30 секунд, смотрите вперед не фокусируясь, дышите ровно.
- Затем аккуратно отпустите левую ступню, переведите руки к правой ступне и на выдохе вернитесь в позу Собаки.
- Совершите асану симметрично, выставляя при этом левую ногу вперед.
Изображения для асаны (Вариация II)
Порядок выполнения упражнения (Вариация II)
- Примите Адхо Мукха Шванасану - Позу Собаки мордой вниз.
- С выдохом шагните правой ногой вперед и поместите ее между руками, выравнивая правое колено над пяткой.
- Опустите левое колено на пол, лучше помещать колено на сложенное одеяло или коврик, чтобы позиция колена на полу не вызывала дискомфорт.
- На вдохе поднимите руки вверх и растяните грудную клетку, прогнувшись в грудном отделе немного назад.
- На выдохе поставьте обе руки на правое бедро, немного оторвите левую ступню от пола и поймайте баланс на левом колене и правой ступне.
- Бережно согните левую ногу в колене, и ухватите левой рукой левую ступню.
- На выдохах подтягивайте левую ступню к ягодицам до тех пор, пока не сможете перехватиться левой рукой сверху ступни и зажать пальцы ноги внутри ладони. Пальцы руки и ступни должны смотреть в одну сторону. Для этого ногу следует уводить немного влево как в Бхекасане – Позе Лягушки.
- Заведите левый локоть дальше за спину, расправьте грудную клетку.
- Мягко надавите левой рукой на ступню, чтобы больше растянуть внешнюю сторону левого бедра.
- Балансируйте в этой фиксированной позиции 20-30 секунд, смотрите вперед не фокусируясь, дышите ровно.
- Затем аккуратно отпустите левую ступню, переведите руки к правой ступне и на выдохе вернитесь в позу Собаки.
- Совершите асану симметрично, выставляя при этом левую ногу вперед.
- Перед выполнением асаны следует хорошо размять ноги, особенно колени.
- Людям с проблемами в коленях или мышечных травмах передней поверхности бедра следует осторожно выполнять эту асану. Вам также следует воздержаться от выполнения асаны, если Вы страдаете болями в спине или имеете грыжи.