Эка Пада Ширшасана

Цикл асан с ногой за головой

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию чакр (различных нервных сплетений, располагающихся в позвоночнике) - этих маховых колес в механизме человеческого тела. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни.

Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Асаны, описанные ниже, можно выполнять как продолжение одноименной асаны Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности.

Эка Пада Ширшасана - Поза с ногой за головой

Порядок выполнения Эка Пада Ширшасаны

Сесть на пол в позу Дандасана, ноги вытянуть перед собой.
Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
Задержаться в позе 15-20 секунд, дышать глубоко.

Скандасана - Поза бога Сканды

Порядок выполнения Скандасаны

Из позы Эка Пада Ширшасана следует вытянуться вверх, по возможности выпрямить спину.
С выдохом нагнуть туловище вперед, взяться обеими кистями за вытянутую правую ногу, как в Пашчимоттанасане, и положить подбородок на правое колено.
Вытянуть подбородок, чтобы нога не соскользнула.
Оставаться в этой позиции около 15-20 секунд, дышать глубоко.

Буддхасана - Поза Просвещенного

Порядок выполнения Буддхасаны

Находясь в Скандасане, вдохнуть, расцепить руки, поднять голову и туловище.
Ухватив левую лодыжку левой кистью, опустить левую ногу еще ниже.
Поднять правую руку от плеча, отвести ее вбок, предплечье повернуть назад и положить на левую лодыжку над стопой.
Следует сцепить руки перед собой или взять в замок их за спиной.
Оставаться в этой позиции около 15-20 секунд, дышать глубоко. Вдохнуть, поднять голову и туловище.

Капиласана - Поза мудреца Капилы

Порядок выполнения Капиласаны

В Буддхасане сцепите руки сзади, если они не были сцеплены.
Удерживая захват кистей в Буддхасане при заложенной за шею левой ноге, выдохнуть, нагнуть туловище вперед и положить подбородок на колено вытянутой правой ноги, как в Пашчимоттанасане.
Оставаться в этой позиции около 15 секунд, дышать глубоко. Вдохнуть, вытянуть голову вдоль левой ноги.

Бхайравасана - Поза бога Шивы

Порядок выполнения Бхайравасаны

Освободив кисти от захвата в Капиласане, выдохнуть и отклониться назад. Сложить кисти в Намасте.
Оставаться в этой позиции около 15-20 секунд, дышать глубоко.

Кала Бхайравасана - Поза бога Шивы

Порядок выполнения Кала Бхайравасаны

После завершения Бхайравасаны отвести руки от груди, упереться ладонями в пол и возвратиться в Эка Пада Ширшасану.
Разъединить ладони и опустить их на пол около бедер.
Правую руку перенести на левую сторону и повернуть тело влево, упереться руками в пол.
Выдохнуть, поднять тело от пола и сделать два дыхания.
Выдохнуть, поднять правую руку от пола, повернуть туловище вправо и положить правую руку вдоль правого бедра. Если получается удержать равновесие, поднять руку вертикально вверх, чтобы правая и левая рука составляли одну линию.
Сделать два дыхания.
Все тело, повернутое боком, опирается на левую ладонь и внешний край правой стопы. Правая нога образует угол в 30 градусов по отношению к полу.
Оставаться в этом положении около 15-20 секунд, дышать глубоко.

Чакорасана - Поза птицы Чакора

Порядок выполнения Чакорасаны

Закончив Кала Бхайравасану, поместить правую ладонь на пол и, сгибая правую ногу в колене, опуститься на пол, как в Эка Пада Ширшасане - левая нога остается заложенной за шею.
Разъединить ладони и опустить их на пол около бедер.
Поднять таз с пола и балансировать на ладонях. Поднять вытянутую правую ногу примерно на 60-90 градусов от пола.
Оставаться в позе сколько возможно при нормальном дыхании не более 20 сек.

Дурвасасана - Поза мудреца Дурвасы

Порядок выполнения Дурвасасаны

Балансируя в Чакорасане, положить вытянутую правую ногу на пол. Согнуть правое колено и опуститься на корточки, поместив ладони на пол.
Затем положить ладони на правое бедро. Выдохнуть и, прижимая ладони к правому бедру, постепенно встать на правую ногу, держа ее прямо за счет напряжения мышц.
Подтянуть талию и грудь вверх, сложить ладони перед грудью и балансировать на правой ноге. Левая нога заложена за шею. Стараться дышать нормально.
Удерживать позу сколько возможно, но не более 20 сек. Поскольку балансировать трудно, можно вначале опираться на стену или пользоваться поддержкой товарища.

Ручикасана - Поза мудреца Ручики

Порядок выполнения Ручикасаны

После завершения Дурвасасаны выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить ладони на пол по обе стороны от правой стопы.
Приложить голову к правому колену, не позволяя левой ноге соскальзывать с шеи. Затем, постепенно вытягивая шею, достать подбородком до колена.
Оставаться в позе около 15-20 секунд, дышать нормально.

Порядок выхода из цикла Эка Пада Ширшасаны

Согнуть правое колено, сесть на пол.
Взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее. Расслабиться.
После выполнения полного цикла Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.