Разделы
X
Санскрит
X
Перевод
X
Группы
X
Искать в тексте
Динамические Асаны | Все упражнения
Алфавитный указатель ~ Динамические Асаны ~ Санскрит
А | Б | В | Г | Д | К | М | Н | П | С | Т | У | Х | Ч | Ш | Э

Сукшма Вьяяма III

Суставная гимнастика для Спины

Данный комплекс динамических асан предназначен для проработки грудного отдела позвоночника, в нем также задействуется вся спина, включая боковые мышцы. Мышцы, связки и суставы в области корпуса укрепляются, вытягиваются и прорабатываются, избавляются от деформаций и солевых отложений. Активизируются спинальные мышцы и снимаются зажимы в спине. Позвоночник становится более гибким, корректируется осанка. Перед выполнением упражнения примите исходную позицию сидя, можете сесть как удобнее вам. Спину держите прямой, плечи немного отведите назад. Периодичность движений должна быть равномерной, т.е. нельзя ускорять или сильно их замедлять. Этот комплекс является продолжением Сукшма Вьяямы II – Суставной гимнастика для Рук.

Упражнение 3-1

Прогибы спины

Сукхасана - Удобная Поза Прогибы спины Прогибы спины
Порядок выполнения упражнения
  • Исходная позиция сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед, руки расположены на коленях. Во время выполнения упражнения руками следует держаться за колени.
  • На выдохе оттяните спину назад, наклоните голову вперед, вес переведите на копчик, хорошо вытянитесь.
  • На вдохе подайте грудь вперед и совершите прогиб, запрокинет голову назад, натягивайте максимально руки.
  • Совершите таких 5 циклов упражнения.

Упражнение 3-2

Вращение спины

Сукхасана - Удобная Поза Вращение спины Вращение спины
Порядок выполнения упражнения
  • Исходная позиция сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед, руки расположены на коленях. Во время выполнения упражнения руками следует держаться за колени.
  • На выдохе начинайте среднее по скорости круговое вращение корпусом, заводите его в сторону, затем назад, переведя центр тяжести на копчик.
  • На вдохе подайте корпус в другую сторону и затем вперед и совершите прогиб, натягивайте максимально руки.
  • Совершите по пять вращений в одну и в другую сторону.
  • Затем повторите упражнение 3-1.

Упражнение 3-3

Ритмичные наклоны в стороны

Ритмичные наклоны в стороны Ритмичные наклоны в стороны
Порядок выполнения упражнения
  • Исходная позиция сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед, руки вытяните в стороны. Раскройте кисти в стороны пола ладонями вниз.
  • Совершите наклон в правую сторону. Правую руку поставьте на коврик с правой стороны. Локтевой сгиб правой руки направлен вперед.
  • Согните левую руку в локте, ладонь левой руки расположите на небольшом расстоянии от головы.
  • На быстрых по продолжительности выдохах, начинайте совершать быстрые наклоны в правую сторону. В конечной фазе наклона левую руку следует выпрямлять, а локоть правой руки должен стремится к коврику.
  • Совершите 10 таких ритмичных наклонов в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение и совершите 10 наклонов также в левую сторону.

Упражнение 3-4

Наклоны в стороны

Наклоны в стороны Наклоны в стороны
Порядок выполнения упражнения
  • Исходная позиция сидя, позвоночник прямой, взгляд вперед, руки вытяните в стороны. Раскройте кисти в стороны пола ладонями вниз.
  • Совершите наклон в правую сторону. Правую руку поставьте на коврик с правой стороны. Локтевой сгиб правой руки направлен вперед.
  • Левую руку хорошо вытяните вверх, поверните ладонь на себя и вытяните ее за голову.
  • Вытяните макушку вдоль линии позвоночника переведите взгляд из-под руки вверх.
  • Тяните левую руку в сторону образуя по возможность единую прямую линию: левая рука – левый бок – левая сторона таза. Таз не отрывать от пола. Расслабьте боковые мышцы спины.
  • Задержитесь в этой позиции на 20-40 секунд, затем совершите наклон в левую сторону и вытяните правую руку за голову.

Упражнение 3-5

Уттхита Сукхасана – Наклон вперед с вытяжением

Сукхасана - Удобная Поза Уттхита Сукхасана – Наклон вперед с вытяжением
Порядок выполнения упражнения
  • Исходная позиция сидя в Сукхасане, позвоночник прямой, взгляд вперед.
  • Вытяните руки вверх, расслабьте мышцы спины. На вдохе вытянитесь хорошо настолько, чтобы верхними предплечьями коснуться ушей.
  • На выдохе совершите наклон с прямой спиной вперед. Опустите ладони на пол и без сильного усилия на каждом выдохе расслабляйтесь и вытягивайтесь вперед за руками вдоль поверхности пола.
  • Вытягивайтесь на протяжении 30-60 секунд. Затем на вдохе с прямой спиной поднимитесь и опустите руки вниз. Поменяйте в Сукхасане перекрест ног, и совершите аналогичный наклон вперед, на такое же время нахождения в положении вытяжения на полу.
Внимание
  • Продолжением данного комплекса является Сукшма Вьяяма IV – Суставная гимнастика для Ног.
  • Людям с проблемами в грудном отделе позвоночника, следует сократить количество повторений на комфортную величину. Выполнять данное упражнение следует с предельным вниманием, чтобы не усугубить проблемы.
Видео
© 2011-2015 YogaTrain.ru все права защищены