Описанная ниже практика, подобно всем методам медитации, прекрасно подходит для достижения глубокой релаксации. Её можно использовать вместо шавасаны .

Важно помнить, что на протяжении всей практики необходимо сохранять полное осознание. Это не так легко, поскольку вы можете заснуть или увлечься непрерывным потоком мыслей, вторгающихся в ваше восприятие. Но что бы ни происходило, вы не должны создавать ещё большую напряжённость, стараясь слишком усердно или подавляя мысли. Позвольте им возникать, но осознавайте их. Самого этого осознания достаточно, чтобы помочь вам снова направить своё внимание на практику.

Поза

Можно либо лежать на спине в шавасане, либо сидеть в медитативной асане, например, сукхасане или ваджрасане . В лежачем положении легче расслабиться, но также легче и заснуть. Если только вы не занимаетесь перед сном, важно оставаться бодрствующим и осознающим. По мере дальнейшей практики, сидячая поза будет становиться более удобной, и в ней меньше вероятность заснуть. Однако выбор остаётся за вами.

Если при выполнении этой практики вы всякий раз засыпаете, значит, вам следует умываться холодной водой перед началом занятий и, безусловно, использовать сидячую позу.

Техника выполнения

Займите удобное положение – лёжа или сидя. Если необходимо, укройтесь одеялом. Расслабьте всё тело и устройтесь так, чтобы не испытывать ни малейшего неудобства. Закройте глаза и в течение примерно минуты осознавайте все своё тело. Полностью расслабьтесь, но сохраняйте осознание.

Затем осознайте биение сердца у себя в груди. Чувствуйте каждый удар сердца, перекачивающего кровь через всё тело. Постарайтесь ощутить, как каждое биение отдаётся во всём теле. Если для вас это окажется трудным, не расстраивайтесь: по мере дальнейшей практики это будет становиться всё легче и легче. Сердце продолжает работать без отдыха днём и ночью, всю вашу жизнь. Мы редко это осознаем.

Теперь, для разнообразия, осознавайте этот орган и отдавайте себе отчёт в том, что он никогда не прекращает своё пульсирующее, перекачивающее действие. Переместите своё осознание на пульс в запястье любой из рук. Это тоже может оказаться трудно в первый раз, но с практикой будет становиться всё легче. Вскоре вы будете слышать свои пульс и сердцебиение как удары в барабан. Осознавайте свой пульс. Если вы не можете почувствовать пульс, не расстраивайтесь.

Теперь попробуйте в то же самое время чувствовать координацию между сердцебиением и пульсом, и ощущать как одно целое. Спустя некоторое время попытайтесь ощутить пульс в различных частях тела: шее, голове, ногах, животе и в любом другом месте, о котором вы можете подумать. Поначалу это может быть немного трудно, но, несомненно, будет становиться легче, если вы будете упорно практиковаться. Со временем, вы будете способны осознавать пульс в любой части тела в любой момент, когда пожелаете.

Осознавайте, как ваше тело пульсирует в гармонии с биением сердца. Пусть это полностью поглотит ваше внимание.

Спустя некоторое время осознайте своё дыхание. Почувствуйте воздух, входящий в ноздри. Ощутите вкус этого воздуха. Представьте себе, что вы дышите первый раз в жизни.

Дыхание, как и кровообращение, никогда не прекращается. Однако, поскольку дыханием можно до известной степени сознательно управлять, его осознают чаще, чем сердце и циркуляцию крови. Чувствуйте воздух, входящий в ноздри и выходящий из них. Вдыхая, мысленно считайте: один. Выдыхая, мысленно считайте: два. Продолжайте считать таким образом до 40.

Ваше дыхание должно быть естественным; не дышите глубоко или медленно. На протяжении всей практики продолжайте осознавать как дыхание, так и мысленный счёт. Когда вы досчитаете до 40, перенесите своё осознание на горло. Почувствуйте воздух, движущийся в горло и из горла.

В первый раз это может быть трудно, но постарайтесь. Когда вы сможете почувствовать движение дыхания в горле, начните мысленно считать каждый вдох и выдох. Вдох – 1. Выдох – 2. Вдох – 3 и так далее. Досчитайте до 40. Осознавайте дыхание и счёт.

Теперь перенесите своё осознание на грудь. Вдыхая, почувствуйте расширение грудной клетки. Одновременно почувствуйте, как воздух втягивается в лёгкие. Выдыхая, чувствуйте сокращение грудной клетки. Одновременно почувствуйте, как воздух выдавливается из лёгких, как из сдувающегося воздушного шарика.

Делайте это около минуты, а затем начните считать каждый вдох и каждый выдох, как уже объяснялось выше. Досчитайте до 40, постоянно осознавая расширение и сокращение грудной клетки, и ощущение воздуха, входящего в лёгкие и выходящего из них.

После этого начинайте осознавать живот. Почувствуйте движение подымающегося и опускающегося живота (прямых мышц живота). Дышите естественно; не старайтесь форсировать дыхание, делая его глубже или медленнее, если это требует каких либо усилий.

Просто дышите, как вам подсказывает тело. Вдыхая, попытайтесь почувствовать, как воздух втягивается в ваше тело. Выдыхая, почувствуйте, как из тела выбрасываются ненужные отходы. Когда вы будете готовы, начните считать вдохи и выдохи, как объяснялось выше. Вдох – ощутите расширение живота – мысленно сосчитайте: один. Выдох – ощутите, как опускается брюшная стенка – сосчитайте: два. Продолжайте считать таким образом до 40. Всё время осознавайте дыхание, движение живота и счёт.

Закончив это, медленно начните осознавать окружающую обстановку. Осторожно подвигайтесь и откройте глаза. Это завершение практики.

Если вам удалось сохранять осознание всех разнообразных аспектов этой практики, вы должны чувствовать себя полностью расслабленным.

Продолжительность и время занятий

Эта практика должна занимать около десяти минут. В зависимости от имеющегося у вас времени, её можно делать длиннее или короче, просто увеличивая или уменьшая счёт вдохов и выдохов.

Её можно выполнять после асан и пранаямы утром или вечером, либо в любое другое время в течение дня. Рекомендуется делать её, когда вы чувствуете утомление или напряжение. Если у вас какие то проблемы со сном, то вы можете делать её перед тем, как лечь в постель.

Авторская колонка

Свами Сатьянанда Сарасвати

Сатьянанда Свами Сарасвати – родился в 1923, с 1942 по 1954 был учеником Шивананды в его ашраме (Ришикеш). Затем – девятилетнее странствие по Индии, Афганистану, Непалу, Бирме и Цейлону. В 1963 Сатьянанда Свами Сарасвати основал движение Международного общества йоги, вскоре была открыта Бихарская школа, существующая до сего дня. В 1968, пропагандируя йогу, Сатьянанда Свами Сарасвати провел мировое турне. Сегодня он – всемирно известный гуру и специалист по тантрической садхане, именуемой Крийя-йога. Множество центров Бихарской школы функционирует в Австралии, Новой Зеландии и Европе. В течение многих лет Школа выпускала уникального качества литературу по йоге, в том числе был опубликован фундаментальный труд Крия и Тантра, а также Учение – ответы Сатьянанда Свами Сарасвати на вопросы по йоге, заданные ему тысячами людей в разных частях света. В настоящее время вышло 6 томов Учения, а возглавляет Бихарскую школу йоги преемник Сатьянанда Свами Сарасвати и его ученик Свами Ниранджанананда.

По материалам книги Сатьянанда Сарасвати "Древние тантрические техники йоги и крии".