Начинать занятия пранаямой следует не ранее чем через год-полтора систематической практики асан и достижения определённого уровня ментальной релаксации.

Классическая пранаяма состоит из следующих фаз:

• выдох – «речака»;
• вдох – «пурака»;
• задержка – «кумбхака».

Задержки в пранаяме небезопасны, особенно при ослабленном здоровье, поэтому ниже описаны основы техники безопастности для пранаямы.

• Кумбхаки (задержки дыхания) можно начинать только после освоения глубокой полной релаксации.
• Если после вдоха либо выдоха в дыхательной схеме ПД появляются спонтанные паузы, этому не следует мешать.
• При задержке на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке, это крайне вредно. Нельзя превращать лёгкие в замкнутое пространство, нарочно перекрывая дыхательное горло. В этом случае на упомянутом пространстве «повисает» вся тяжесть грудной клетки (а в положении сидя – и верхнего пояса). Голосовая щель всегда должна быть открыта – при задержке и на вдохе, и, желательно, на выдохе, хотя в смысле вреда, который может быть причинён при погрешностях исполнения, задержка на выдохе менее опасна.
• Никаких усилий в теле и напряжения в сознании, кумбхаки должны быть абсолютно комфортными.
• Кумбхаки никогда не должны быть предельными по объёму, особенно на вдохе.
• После завершения задержки на вдохе, перед началом выдоха следует немного «довдохнуть», и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха и перед началом вдоха, следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох – это физиологично.
• Факт задержки никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после её окончания.

Если всё вышеперечисленное учесть, то опасность будет минимальной.

Общие рекомендации, советы и предупреждения для практики пранаямы

Профессиональные («настоящие») йоги обычно выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, обывателям достаточно одного раза в сутки.

Пранаяма выполняется в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Допустимо выполнять её вечером, после работы, как средство восстановления.

Полное дыхание Йогов (один из типов пранаямы, далее по тексту ПД) может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу, лучше делать пранаяму либо до неё, либо в другое время.

Место должно быть чистым, тихим, по возможности слабо освещённым (практиковать на солнце запрещается!), без резких либо неприятных запахов. Иногда утверждается, что пранаяму бессмысленно выполнять в городе, поскольку ничего кроме вреда лёгкие не получат. Что на это ответить? Гималаев на всех не хватит, равно как побережья Крыма, мы вынуждены иметь дело с тем, что есть в наличии, поэтому перед пранаямой следует очистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «лёгкую» ароматическую палочку. Этого достаточно чтобы обеспечить минимальную пригодность воздуха, если только вы не расположились непосредственно под выхлопной трубой.

Поза: желательно на выбор использовать Шавасану, Падмасану, Сиддхасану либо Свастикасану. Глаза всегда закрыты, дыхание только через нос (кроме «ситали»), в йоге считается что дышать ртом - то же самое, что питаться носом.

Если последний заложен, то перед выполнением пранаямы его необходимо промыть тёплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимы какие-нибудь капли, за исключением тех, которые сушат слизистую. Зимой следует непременно укрываться чем-то лёгким, но тёплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о замерзании даже речи быть не может!). Днём на глаза следует положить лёгкую повязку, чтобы свет не просачивался сквозь веки.

Одежда должна быть свободной, лучше не синтетика, из украшений можно оставить только дерево, очки снимаются. Не должно быть внешних помех, на время пранаямы следует отключить телефоны, нейтрализовать родных и домашнюю живность.

Осваивать пранаяму рекомендуется исключительно в Шавасане, мало найдётся людей, способных без подготовки комфортно пробыть в Падмасане от десяти минут до получаса. Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы, с виду как бы и проще, но это только кажется, а ведь в любой из них нужно быть достаточно долго, без напряжения и с прямой спиной. Как правило, тем, кто не знаком с йогой в рекомендованные позы просто не сесть. Поэтому Шавасана – положение наиболее выгодное, мышечная релаксация в ней сохраняется проще всего.

Если вы делали пранаяму перед сном, и спать явно хотелось, но после практики сон пропал, значит, возникло перевозбуждение, а это неправильно. Бывают дни, когда пранаяма просто не идёт, к этому следует отнестись хладнокровно. При головной боли любые дыхательные практики, как правило, противопоказаны, лучше лечь в Шавасану либо прослушать Йога-нидру.

Пранаяма идёт неправильно, если в его процессе возникает зевота, одышка, жар либо холод, распирание в лице, глазах, ушах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, общий дискомфорт, неудобство либо дыхательные затруднения. После завершения пранаямы рекомендуется короткая (5-7 минут) Шавасана.

В результате грамотной практики пранаямы новый (дополнительный к уже существующим) дыхательный рисунок формируется постепенно и самопроизвольно, воля и желание здесь не работают.

Определяется исходная личная пропорция ПД достаточно просто. Соблюдая вышеописанный алгоритм, нужно волюнтаристским образом принять вдох, скажем, пять секунд, выдох – десять. Начальное количество циклов не более двадцати. Допустим сегодня, выполнив эти двадцать циклов, я не ощутил ничего особенного. На другой день, в то же время, в том же месте, в той же позе я снова делаю то же самое, но теперь с пропорцией десять – двадцать. Если через какое-то время возникает затруднение, значит пропорция завышена. На третий день я беру пропорцию 8/16. В конце концов, нужно подобрать такое начало, чтобы эти два десятка циклов ПД выполнялись с одной стороны свободно, с другой, как говорят, «под завязку», это и будет та печка, от которой нужно плясать.

Первое время допустимо выполнять ПД через день. Ну, а потом начинается рутинная работа, идёт она до тех пор, пока не сложится новый дыхательный паттерн, что занимает примерно полгода. Затем (а порой и параллельно) начинается спонтанный прирост времени цикла, тогда можно увеличивать выполняемое за один раз их количество до сорока, добавляя по одному в неделю. Если всё нормально, то пропорция будет расти, причудливо, с остановками, может быть даже с откатами. До какой величины она дойдёт – не знает сам господь Бог, но когда цикл превысит две минуты, начинается другое кино.

Постоянные противопоказания, пранаяма запрещена:

• при органических поражениях сердца;
• при заболеваниях крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса);
• повышенном внутричерепном и глазном давлении;
• заболеваниях диафрагмы;
• отслоении сетчатки;
• хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины;
• после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаления мозга;
• после полостных операций;
• при сильном спаечном процессе;
• нарушениях схемы тела
• острых невротических состояниях
• срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии «по гипертоническому типу»;
• повышенном кровяном давлении;
• при рассеянном склерозе, паркинсонизме и других нейроинфекциях, психических заболеваниях и расстройствах, злокачественных новообразованиях;
• при наличии хронического процесса в легких либо астме дыхательная практика больного должна корректироваться экспертом;

Временные противопоказания почти такие же, что и в практике асан, пранаяму выполнять не следует:

• при сильной физической усталости
• при перегреве либо переохлаждении;
• лекарственной интоксикации;
• параллельно с иглоукалыванием или шиацу;
• после приёма алкоголя (от принятых ста грамм сухого вина до пранаямы должно пройти двое суток);
• после бани или сауны (промежуток не менее шести часов);
• при температуре выше тридцати семи градусов;
• детям до четырнадцати лет;
• после второго месяца беременности;
• при сильных или болезненных месячных.

Что же даёт ПД, будучи освоенным? При одном дыхании в две минуты полностью уходят мигрени, бессонница, простуды и легочные заболевания. Повышение количества углекислоты в крови, тканях и спинномозговой жидкости способствует расширению сосудов, что уменьшает проявления стеноза, оптимизируется нервная возбудимость. При отсутствии гормональной зависимости ПД может излечить астму.

При регулярной практике ПД исчезает одышка, беги хоть на двадцатый этаж – сводит мышцы, ноги «не тянут», но дыхание в норме.

Авторская колонка

Виктор Сергеевич Бойко

Советский и российский исследователь йоги, терапевт. Реставратор оригинальной технологии йоги Патанджали, автор книги Йога: искусство коммуникации, создатель Школы йоги Виктора Бойко.

Доказал, что в практике йоги необходимо соблюдать принципы, изложенные в её первоисточнике, Йога-сутрах Патанджали: неподвижность, удобство, расслабление, создание условий для остановки мыслительной деятельности и - базисный — непричинение вреда: отсутствие отрицательных ощущений, как во время занятия, так и вследствие него.

Доказал полную независимость прикладной технологии йоги от идеологических и религиозных учений. Сторонник принципа йога для жизни, а не жизнь для йоги. Много работает над обучением людей пожилого возраста, а также обладателей различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и нервной системы. Выступает против принесения в жертву отечественной культуры ради модных веяний из-за рубежа.

По материалам книги Виктора Бойко "Йога. Искусство коммуникации.".

Другие статьи о пранаяме:

• Структура, стадии и типы пранаямы
• Полное дыхание йогов, техника выполнения и рекомендации
• Пранаяма, правила выполнения
• Пранаяма - энергия дыхания