Ширшасана, Сарвангасана и Халасана – запрещены тем, у кого есть проблемы с шеей, а также людям физически слабым. Женщинам после сорока можно приступать к перевёрнутым только после полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».

Для предварительного укрепления мышц шеи есть простой способ, кроме прочего устраняющий патологическую нестабильность позвонков, нередко встречающуюся у детей и реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддаётся ЛФК.

Травматологи чистосердечно советуют укреплять мышцы, но есть проблема: чтобы нагрузить шею, необходимо движение, а когда позвонки выскакивают запросто, любые манипуляции головой приводят к очередной травме, получается замкнутый круг.

Упражнения для укрепления шеи, используя вес головы:
• Лечь на живот, лицом вниз, положив лоб на кисти рук. Затем поднять голову буквально на сантиметр, чтобы она повисла в воздухе. Сохранять это положение вплоть до того, когда в мышцах шеи почувствуется усталость.
• Лечь навзничь и чуть поднять от пола затылок, лицо при этом обращено строго вверх, положение сохраняется до неприятного ощущения в передней стороне шеи и мышцах горла.
• Лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи.
• Лёжа на левом боку выполнить действие, аналогичное предыдущему.

По мере привыкания каждое упражнение повторять до пяти раз. Этими простейшими приёмами мышцы шеи укрепляются в статике, у детей можно добиться стабилизации позвонков за два-три месяца. Этот же метод пригоден для подготовки к перевёрнутым позам.

Во время их выполнения должно неукоснительно соблюдаться следующее:
• полная релаксация тела и сознания (особенно в стойке на голове);
• минимум мышечных усилий;
• свободное грудное дыхание (а не только животом!);
• прямой позвоночник. В Ширшасане – полностью, в Сарванганасане - кроме шейного отдела, в Халасане – по возможности прямым должен быть средний отдел, хотя существуют варианты и с максимальным его округлением – спина «колесом».

Для тех у кого с шеей все в порядке (не требующие укрепления) – следует провести перед перевернутыми асанами разминку шейного отдела, если до этого не разминали.

Упражнения для разминки шеи:
• Сдувание. Выпрямитесь, смотрите перед собой. Поверните шею умеренно-максимально в право, при этом совершая выдох через сжатые в трубочку губы, пока в легких не кончиться воздух. Вернуться в исходное положение и сделать упражнение в с поворотом головы в лево. Сделать 5-10 раз в обе стороны.
• Принюхивание. Выпрямитесь, смотрите перед собой. Поверните шею умеренно-максимально в право, подбородок параллельно полу. Затем совершите два входа носом, как бы принюхиваетесь, при этом каждый вдох носом должен сопровождаться небольшим кивком головы назад, т.е. затылком к левому плечу. Вернуться в исходное положение и сделать упражнение в с поворотом головы в лево. Сделать 5-10 раз в обе стороны.
• Не знаю. Выпрямитесь, смотрите перед собой. Совершите медленно запрокидывание головы назад, одновременно поднимая плечи к голове и разводя руки в стороны. Такое движение похоже на жест «Не знаю». При этом затылок опирается на плечи и происходит вытяжение шейного отдела позвоночника. Задержитесь в умеренно-максимальной позе на три вдоха – выдоха. Затем на выдохе совершите наклон головы вперед, коснитесь по возможность подбородком груди. Затем положите руки, сцепленные в замок на затылок и расслабьтесь на три цикла дыхания. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение три раза.

Перед Ширшасаной новичкам также можно производить укрепление шейного отдела посредством прокачки шеи. Это можно делать двумя способами, при этом шея должна быть размятой.

• Положите любую руку на лоб и создайте сопротивление путем давления рукой на область лба, при этом шея не должна позволять голове запрокидываться назад. Следует сделать в четыре стороны.
• Встать в борцовский мостик, и совершить прокачку шеи в четыре стороны, опираясь руками на пол.

При выполнении перевернутых асан необходимо следить за сигналами шейного отдела, не допускать боли и нежелательных нагрузок. При включении перевернутых асан в программу, рекомендуется приступать к выполнениям этих упражнений после месячной практики асан стоя.

При неверном выполнении перевёрнутых травмы иногда проявляются внезапно, как на ровном месте, без всякой болевой «пристрелки». Несколько дней малопонятного слабого фона в шее либо между лопаток, и при каком-то совершенно рутинном манёвре среди бела дня боль ножом втыкается в спину. Особенно скверно ведут себя межлопаточные связки, стоит их однажды «стронуть» – и это надолго.

Кроме того, новички допускают стандартную ошибку: как только боль от травмы ушла (а чаще и не дожидаясь её полного исчезновения), энтузиаст тут же возобновляет практику перевёрнутых (или любых других) поз. И, конечно, травма возвращается снова, причём в усиленном варианте. Отсутствие острой боли отнюдь не показатель окончательного выздоровления, например, сломанная рука, срастаясь, с какого-то момента не болит, но кому придёт в голову обращаться с ней как со здоровой?

Прежде чем заново приступить к практике асаны, неграмотным исполнением которой вы травмировались, нужно дождаться, пока симптомы неблагополучия полностью исчезнут. Всё это время можно и нужно делать остальные позы, не затрагивающие травмированные места. «Трогать» болевое ощущение – то же самое что сдирать поджившую болячку.

В Хатха-йоге есть закон: если травма повторилась, то с момента полного прекращения боли до начала практики данной асаны должно пройти столько же дней, сколько их прошло с момента проявления травмы до полного исчезновения боли и ограничений, ею вызванных.

Рекомендуем ознакомиться со следующими материалами:
• Учимся выполнять Саламбу Сарвангасану - Стойку на плечах
• Ширшасана - рекомендации новичкам для выполнения асаны
• Каталог асан: Саламба Ширшасана - Стойка на голове
• Каталог асан: Саламба Сарвангасана - Плечевая стойка с опорой
• Каталог асан: Халасана - Поза плуга