Урдхва Дханурасана I
Поза Перевернутого Лука I
Асана очень полезна для позвоночника, укрепляет руки, запястья и область живота. Сохраняет гибкость тела и дает жизненную энергию и легкость. Правильное выполнение этой асаны помогает укрепить мочевой пузырь и матку, а также сохранять репродуктивные и мочевыделительные органы в здоровом состоянии. Предотвращает грыжи. Уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы. Лечит бесплодие. Уменьшает жировые отложения вокруг талии.
Порядок выполнения упражнения
- Лягте ровно на спину.
- Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
- Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
- Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
- Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
- Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один - два вдоха и выдоха.
- Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
- Поверните голову назад и посмотрите на пол.
- Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
- Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
- Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.
- Не рекомендуется выполнять при наличии травм позвоночника и спины. Также людям страдающим гипертонией.
- Перед началом упражнения требуется разминка кистей рук.
