Наклоны

Эта пранаяма хорошо развивает грудную клетку, вестибулярный аппарат, плечевые суставы и стимулирует мозговую деятельность. Пранаяма состоит из четырёх последовательных движений.

Изображения для Пранаямы

Порядок выполнения упражнения

Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги поставьте несколько шире плеч, стопы параллельны друг другу.
Выполнить полный вдох, затем совершить небольшую задержку дыхания на вдохе.
С выдохом выполнить плавный, глубокий наклон вперёд, ноги при этом не сгибаются и стоят устойчиво. Затем сделать задержку дыхания на выдохе и на протяжении задержки дыхания оставаться в наклонённом состоянии.
Во время этой задержки дыхания нужно по возможности максимально расслабить позвоночный столб от кобчика до верхнего шейного позвонка. Голова при этом свободно свисает и своим весом растягивает позвоночник.
Со вдохом вернутся исходное положение и выполнить небольшую задержку дыхания на дохе.
С выдохом выполнить наклон назад и сделать задержку дыхания на выдохе. При наклоне назад локти отвести тоже назад и опереться на руки, так чтобы руки помогали удерживать спину в прогнутом положении.
На задержке дыхания на выдохе остаёмся в прогнутом положении. При этом стараемся расслабить спину, а голова должна свободно свисать назад.
Со вдохом возвратиться в исходное положение и сделать небольшую задержку дыхания на вдохе.
С выдохом выполнить наклон туловища в сторону и сделать задержку дыхания на выдохе. При этом таз остаётся на месте, не сдвигаясь в сторону, ноги стоят устойчиво, как тумба. Голова следует поворачивать в сторону наклона.
На задержке дыхания туловище следует полностью расслабить. Туловище должно свободно свисать в сторону удерживаясь только за счёт эластичности и упругости мышц и связок.
Со вдохом возвратиться в исходное положение и сделать небольшую задержку дыхания на вдохе.
С выдохом выполнить аналогичный наклон в другую.
Вернуться в исходное положение и перейти к свободному дыханию.
Упражнение следует повторить от 2 до 3-х раз.

Внимание

Рекомендованный ритм выполнения упражнения: вдохи и выдохи по длительности равны между собой, задержки дыхания равны между собой. Во время освоения упражнения ритм может быть произвольный. Если сложно выдерживать рекомендованный ритм движений, можно, как вариант, выполнять упражнение без задержек дыхания на вдохе.
Сознание во время выполнения упражнения направить в область пупа через солнечное сплетение.
Это упражнение выполняется с задержкой дыхания вместе с физической нагрузкой, что оказывает значительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательные системы. Поэтому, людям, у которых есть проблемы со здоровьем, следует внимательно следить за своим самочувствием, выбирать умеренную нагрузку. Выполнять в таком случае вдох не максимально, а задержку дыхания держать до возникновения минимального дискомфорта. Или выполнять пранаяму вообще без задержек.