Внимание: для выполнения комплекса этого уровня сложности, необходимо уверенно выполнять программу предыдущих уровней занятий, либо иметь месячный опыт занятий Йогой. Комплекс на сайте выложен для ознакомления и администрация портала не несет ответственности за неблагоприятные последствия от занятий, так как не может контролировать технику и безопасность выполнения упражнений.
Уровень 5 ~ 1 час 10 мин
Интенсивная работа Йоги, комплекс I
Тарас Васильев
На начальном этапе освоения Хатха Йоги позам в положении стоя уделяется больше внимания, так как они носят укрепляющий и подготовительный характер перед асанами в положении лежа. Поэтому в самом начале позы стоя делаются при каждой практике и всегда раньше поз в положении лежа, подготавливая мышцы тела и сосудистую систему. Но и потом комплексы состоящие в основном из асан в положении стоя, выполняются не менее двух раз в неделю. Например, такая поза как Вирабхадрасана II (Поза Воина II) тонизируется все тело, особенно ноги. Поза увеличивает силу и развивает чувство равновесия.
Разминка
+
Вращение кистями
2x10 сек
+
Вращение предплечьями
2x10 сек
+
Вращение прямыми руками
2x10 сек
+
Вращение плечами
2x10 сек
+
Упражнения для шеи
1 мин
+
Повороты в стороны
2x10 сек
+
Наклоны в стороны
2x10 сек
+
Наклоны к ногам
2x10 сек
+
Вращение тазом
2x10 сек
+
Вращение верхней половиной туловища
2x10 сек
+
Вращение ступней
2x10 сек
+
Вращение голенью
2x10 сек
+
Вращение согнутой ногой
2x10 сек
+
Подъем на носках
2x10 сек
+
Подъем колена к груди и к плечу
2x10 сек
+
Хлопки Пятками по ягодицам
2x10 сек
+
Волна
20 сек
+
Волна стоя на коленях
20 сек
+
Выгибание спины
20 сек
+
Ролик
20 сек
+
Шавасана
2 мин
Комплекс Асан
Сначала следует научиться уверенно стоять на одной ноге на всей ступне, потом можно делать попытки подняться на носки. Начинающим бывает трудно удерживать равновесие, но ежедневными тренировками желаемый результат достигается очень быстро.
+
Врикшасана II
2х40 сек
+
Уттхита Триконасана I
2х40 сек
+
Паривритта Триконасана I
2х40 сек
+
Уттхита Паршваконасана
2х40 сек
В фиксированном положении асаны следует вдохнуть и откинуть голову назад. Смотреть на сложенные ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а нога расположенная сзади – в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад.
+
Вирабхадрасана I
2х40 сек
+
Вирабхадрасана II
2х40 сек
В основной постановке разверните грудь в вертикальной плоскости, смотрите вверх. Первое время, пока уверенное балансирование в позе не достигнуто, поворачивать голову вверх не нужно, т. к. это приведет к потере равновесия.
+
Ардха Чандрасана
2х40 сек
+
Уттанасана I
40 сек
При наклоне, стремитесь достать лицом колена. Ноги держать напряженными и прямыми! Сгибаться все больше и больше, пока грудь не коснется бедра, а подбородок не будет находиться на голени ниже колена. Сразу это может не получиться, надо нагибаться по мере возможности.
+
Паршваттанасана
2х40 сек
+
Падангуштхасана
40 сек
Напрягая ноги и удерживая бедра параллельными полу, отклонять туловище и руки как можно больше назад. Поза напоминает человека, сидящего на воображаемом стуле.
+
Уткатасана I
40 сек
+
Паригхасана
2х40 сек
В асане не должно ощущаться никакого напряжения, это поза отдыха и размышлений. Начинающим бывает трудно сидеть в Ваджрасане, но с практикой всякое неудобство исчезнет.
+
Ваджрасана
1 мин
В финальной стадии асаны следует выполнить полный вдох. Вытягивая живот, сжать всю область от ануса до диафрагмы. Анус стараться втянуть вверх, а живот подтягивать к позвоночнику и немного вверх. Оставаться в этом положении на задержке дыхания, сколько хватит сил, поддерживая сжатие абдоминальной области.
+
Маха Мудра
2х40 сек
+
Джану Ширшасана
2х40 сек
+
Урдхва Мукха Шванасана
40 сек
Асана требует хорошо размятой шеи. При запущенных вариантах болезней шеи часто бывает возможным практиковать Випарита Корани вместо Саламба Сарвангасаны, излечиваясь от заболевания с помощью других асан. Но в любом случае необходимы консультации специалиста по Хатха Йоге. При правильном же освоении асаны и систематической практике в ней человек меняется до неузнаваемости. Болезни отступают, появляются жизненные силы и бодрость.
+
Саламба Сарвангасана I
2 мин
При фиксации позы, старайтесь вытягивать руки и ноги в противоположные стороны. Большие пальцы рук и ног должны все время касаться пола.
+
Халасана
1 мин
Полностью выпрямить руки, не отрывая низ живота от пола, сразу, наверное, не удастся. В этом случае позу легче выдерживать, если передвинуть ладони вперед, до уровня головы или даже за голову. Нужно найти такое положение, чтобы руки выпрямились, а спина как можно больше прогибалась назад. Однако менять положение рук, находясь в позе, категорически запрещается. Это может вызвать травму позвоночника или плечевого пояса. Сначала нужно опуститься на живот, и только потом передвинуть руки в удобное положение.
+
Бхуджангасана I
30 сек
+
Шавасана
10 мин
Похожие комплексы
| Наименование | Инструктор | Время |
|---|---|---|
| Комплекс асан от бессонницы | Бессонница | 40 мин |
| Курс упражнений пятого уровня | Владимир Фролов | 40 мин |
| Курс упражнений пятого уровня | Владимир Фролов | 40 мин |
| Курс упражнений пятого уровня | Владимир Фролов | 40 мин |
| Комплекс Йоги при пониженном давлении | Гипотония | 1 час |
| Позы в положении стоя | Иван Старостин | 40 мин |
| Наклоны вперед в положении сидя с прогибом спины | Иван Старостин | 40 мин |
| Релаксация | Иван Старостин | 45 мин |
| Универсальный комплекс асан | Йога для начинающих | 60 мин |
| Комплекс для профилактики остеохондроза I | Остеохондроз | 40 мин |
| Комплекс Йоги для повышения самооценки | Повышение самооценки | 40 мин |
| Комплекс для снятия симптомов простуды | Простуда | 40 мин |
| Сукшма Вьяма | Суставная гимнастика | 1 час |
| Интенсивная работа Йоги, комплекс II | Тарас Васильев | 1 час 10 мин |
| Интенсивная работа Йоги, комплекс III | Тарас Васильев | 1 час 10 мин |
© 2011-2015 YogaTrain.ru все права защищены