Эка Пада Раджакапотасана II

Поза Голубя II

Эта асана растягивает всю переднюю часть туловища. Глубоко воздействует на сгибатели бедра и укрепляет мышцы спины. При регулярном выполнении улучшает осанку. Она также стимулирует органы брюшной полости.

Изображения для асаны

Эка Пада Раджакапотасана II - Поза Голубя II

Техника выполнения упражнения

Встаньте на колени. Шагните правой ногой вперед так, чтобы колено оказалось строго над пяткой, и голень была перпендикулярна полу.
Левую ногу выпрямите в колене и вытяните назад. Проконтролируйте, чтобы ступня задней ноги находилась на одной линии с левым бедром.
Согните левое колено, и поднимите голень приблизительно перпендикулярно полу. Вдохните, поднимите левую руку вверх и, сгибая локоть, выдохните и захватите тыльную сторону ступни левой ноги. Вес тела должен равномерно распределиться между правой ступней и левым коленом. Чтобы стабилизировать положение, выдвиньте правое колено немного вперед, чтобы оно слегка выступало за правую пятку. Не падайте на переднюю ногу. Правая рука – на правом бедре.
Держите ноги твердо, поднимайте грудь и не выдвигайте голову вперед. Вытягивайте локоть к потолку, прогибайтесь в грудном отделе. Удлиняйте подмышку. Чтобы не заламывалась поясница, тяните копчик к полу, а лобок – к пупку. Проследите, чтобы обе стороны таза были на одном уровне и в одной плоскости, насколько это возможно. Задержитесь на 15 - 30 секунд, дышите ровно.
Выдохните, отпустите левую ногу и снова вытяните ее назад.
Повторите асану выполнив шаг левой ногой.

Внимание

Не просто захватывайте ступню, а сопротивляйтесь ею, как будто пытаетесь разорвать замок.
Можно расположить голень задней ноги на стене, так, чтобы к стене была прижата вся передняя поверхность от колена до свода стопы. В таком варианте руки можете оставить на колене передней ноги, отталкиваясь от него и выравнивая таз. Если и так сложно выровнять тело, отталкивайтесь руками от стульев или другой опоры.
Под колено задней ноги можно положить край коврика, свернутый в несколько слоев для мягкости.

Эка Пада Раджакапотасана II

Усложненный вариант

Для усложнения асаны следует совершить более глубокий выпад, таз направить вниз. Затем потянуть стопу ближе к себе, совершить хороший прогиб грудной клетки и перехватить ее за головой обеими руками. Нужно постараться положить голову на стопу и при фиксации позы, еще больше растянуть переднюю часть тела.

Изображения для асаны