Чатуранга Дандасана I

Поза Планки

Эта асана укрепляет запястья, руки, пресс и позвоночник. Тонизирует область брюшной полости. Улучшает осанку. Развивает выносливость, силу и терпение

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

Войдите в Адхо Мукха Шванасану, затем со вдохом переместите корпус тела вперед с тем, чтобы руки оказались перпендикулярны полу, а плечи строго над запястьями. Держите корпус параллельным полу.
Стягивайте внешние части рук по направлению к корпусу и прижимайте основания указательных пальцев к полу.
Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины.
Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола. Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток. Направьте взгляд в пол перед собой. Не напрягайте горло и глаза.
Длительность пребывания в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Внимание

Для усложнения позы с выдохом поднимите одну ногу параллельно полу. Удерживайте от 10 до 30 секунд, затем с выдохом опустите на пол. Повторите тоже самое с другой ногой.
Существуют две распространенные ошибки при выполнении Планки. Первая - таз падает к полу, и тело изгибается по дуге. Вторая - копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота - к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Основания и кончики пальцев рук прижимайте к полу, с силой толкайте ладонями пол от себя. Пятки слегка тяните назад.
Проведите разминку кистей перед упражнением. Если у Вас проблемы с кистями стоит делать эту асану осторожно.