Бег и упражнения при беге

• Прежде всего, бег должен доставлять удовольствие. Не стоит бегать через не хочу. Такой бег, скорее всего, пойдет во вред. Если насиловать себя систематически, могут развиться патологические изменения в суставах или общее переутомление, вызванное тем, что организм не успевает адаптироваться к возросшим нагрузкам, снизится общая неспецифическая сопротивляемость организма к различным неблагоприятным воздействиям. Продолжительность бега, таким образом, определяется самочувствием. Как только пропадет всякое желание бежать, появляются различные боли, следует переходить на ходьбу. Опытные бегуны, впрочем, сознательно преодолевают легкие неприятные ощущения, почти неизбежно возникающие на дистанции, но не уменьшающие удовольствия от бега. С некоторой практикой появляется возможность оценивать свои силы еще до начала бега и выбирать соответствующий маршрут.
• Оптимальный темп легко определить по установившемуся дыханию. В начале дистанции первые 1-2 минуты, хорошо придерживаться самого медленного ритма дыхания, который устанавливается автоматически без всякого напряжения, например, делая на восемь шагов вдох, на восемь - выдох 8-8. Дышать стараться ровно, в такт счету. По мере потребности дыхания учащается - 7-7, затем 6-6, 5-5 и, наконец, 4-4. На таком ритме лучше и остановиться. Если возникает потребность дышать чаще, значит, темп велик и нужно несколько замедлиться. Спортсмены, естественно дышат чаще, особенно на коротких дистанциях, но их задача - результат, пусть даже ценой здоровья. С другой стороны, бежать можно как угодно, даже на задержке дыхания, если это приятно.
• Дышать только через нос. Если носового дыхания недостаточно, замедлить темп, восстановить правильное дыхание.
• Бежать следует легко, нельзя прыгать на всю ступню или пятку, движения должны быть свободными, раскованными. Пусть поначалу вы пробежите немного, но не напрягайтесь, изящно.
• Для быстрого развития тренированности желательно бегать каждый день, лучше всего в одно и тоже время. Но ничего страшного не случиться, если делать пробежки два-три раза в неделю. Вполне достаточно 15-20 минут ежедневного непрерывного бега, чтобы через 5-6 лет в совершенстве освоить это упражнение. В дальнейшем бегать можно значительно реже, уделяя основное внимание асанам и пранаямам. Автор этих строк бегает в настоящее время примерно раз в месяц, от 5 до 15 км, причем сердце и легкие совершенно не ощущают нагрузку, устают только мышцы ног. Это свидетельствует, что асаны и пранаямы поддерживают состояние сердечно-сосудистой системы и легких на высоком уровне.
• Как и все остальные упражнения, осваивать бег, т.е. увеличивать скорость и время, надо крайне постепенно. Для начала часто бывает достаточно одного круга вокруг дома. Вначале, как правило, прогресс идет очень быстро, и уже через месяц появляется возможность пробегать один или два километра. Результаты продолжают расти еще некоторое время, после чего обычно длительный срок все остается без внешних изменений. К этому нужно быть готовым и не отчаиваться, совершать ежедневные пробежки. Рано или поздно дело непременно сдвинется с мертвой точки. Главное, на этом этапе не переусердствовать, неуклонно соблюдая принцип: Бег - удовольствие!

• При высоком кровяном давлении, болезнях сердца заниматься бегом можно только под контролем врача специалиста. Не рекомендуется бегать при заболеваниях суставов ног и сильном окостенении позвоночника, большом избыточном весе.

Беговые упражнения

• На бегу хлопать себя пятками по ягодицам. Колени при этом вперед не выдвигать. Выполнять на протяжении от 50 до 200 метров.

• На бегу поднимать колени высоко вверх вперед, продвигаясь мелкими прыжками. Бежать так от 50 до 200 метров.

• Развернуться боком по направлению движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом, и продолжать такое передвижение без остановки.
• Пробежав так от 50 до 300 метров, развернуться на 180 градусов и бежать приставным шагом такое же расстояние другим боком вперед.

• Бежать на носках, не касаясь пятками пола, от 50 до 300 метров.

• Развернуться спиной в направлении движения, бежать спиной вперед, периодически оглядываясь. Преодолеть так от 50 до 500 метров.

• На бегу описывать полный оборот вокруг своей вертикальной оси, переставляя ноги. То есть сначала развернуться боком в сторону движения, затем спиной, поворачиваясь в ту же сторону другим боком и вновь лицом. Все это происходит без остановки, непрерывно и достаточно быстро, при постоянном передвижении в избранном направлении.
• С непривычки быстро закружится голова, вращение тогда надо прекратить. По возможности, пробежать так до 200 метров, вращаясь в одном направлении. Потом пробежать, столько же вращаясь, в другом направлении.

• На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
• Быстро нагнуться, выдыхая, и достать пальцами (можно ладонями) пола перед собой. Ноги в коленях не сгибать.
• Также быстро выпрямиться и продолжать бег.
• Повторять наклоны от 10 до 30 раз с интервалом в 4-10 шагов.

• На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
• Быстро присесть, выдыхая и задержав дыхание на выдохе, и хлопнуть ладонями по полу перед собой.
• Также быстро выпрямиться и продолжать бег.
• Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 6 до 14 шагов.

• На бегу остановиться и соединить ноги.
• Быстро нагнуться, опереться ладонями о пол и передвинуть ноги назад, не сгибая руки в локтях. Тело примет, таким образом, положение, как при отжимании от пола.
• Зафиксировав на мгновение позу, быстро встать и продолжать бег.
• Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 8 до 20 шагов.

• Прыгать на одной ноге от 20 до 100 метров.
• Прыгать на другой ноге то же расстояние.
• Прыгать на двух ногах от 20 до 100 метров. Ступни держать вместе.
• Прыгать на двух ногах спиной вперед от 10 до 80 метров. Ступни также держать вместе.