Ваджра Капотасана

Поза Голубя Упрощенная

Эта асана удлиняет всю переднюю поверхность тела, лодыжки, бедра и паха. Раскрывает область живота, грудной клетки и горла. Укрепляет мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает осанку. Стимулирует работу органов брюшной полости.

Изображения для асаны

Ваджра Капотасана - Поза Голубя Упрощенная

Порядок выполнения упражнения

Встаньте на колени в позу Ваджрасана, бедра перпендикулярны полу. Слегка заверните бедра внутрь и подберите ягодицы. Прижмите голени и стопы к полу.
Поместите руки на таз, расположив основание ладоней на верхней части ягодиц, пальцы смотрят вниз. Руками расправьте таз и удлините его вниз, направляя при этом копчик к полу и слегка внутрь к лобковой кости.
На вдохе втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх. Продолжая втягивать копчик и лопатки, начинайте отклоняться назад. Не запрокидывайте голову и направляйте подбородок к грудине. Поочередно опустите ладони на пятки, стараясь удерживать бедра перпендикулярно полу. Переставьте поочередно руки на пол, затем обопритесь на локти.
Запрокинете голову назад, чтобы макушка упиралась в пол. Не напрягайте горло. Дышите равномерно. Вы приняли позу Супта Важдрасану – Поза молнии лежа. Сделайте несколько циклов дыхания.
На выдохе медленно вытяните руки за головой и поставьте ладони на пол. Пальцы должны смотреть в сторону ног.
Напрягите мышцы спины и рук, поднимая тело вверх. Сделайте хороший прогиб, приняв удобное положение корпуса.
Пребывайте в позе 30-60 секунд, дышите равномерно.
Затем осторожно опуститесь на спину и расслабьтесь. Совершите несколько циклов дыхания и опираясь на локти поднимитесь в исходное положение.

Внимание

Людям с проблемами коленных суставов следует предварительно размять колени, выполним серию наклонов вперед и на локти назад в позе Ваджрасана. При выполнении асаны следите за ощущениями в коленях и при возникновении неприятных ощущений – следует осторожно выйти из асаны.