Уттхита Триконасана II

Поза Вытянутого треугольника

Эта асана укрепляет мышцы и суставы ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов и облегчает боли в спине. Хорошо растягиваются подколенные сухожилия, мышцы паха и бедер. Улучшает пищеварение и облегчает симптомы менопаузы. Асана хорошо снимает стресс и напряжение со спины. Данная вариация акцентирована на растяжение боковых мышц спины.

Изображения для асаны

Уттхита Триконасана II - Поза Вытянутого треугольника

Порядок выполнения упражнения

Встаньте в Тадасану - Позу Горы.
Сделайте глубокий вдох, прыжком или шагом расставьте ноги на ширину около метра, поднимите руки в стороны, ладони обращены к полу. Если у вас проблемы со спиной, не расставляйте ноги в прыжке.
Убедитесь, что стопы параллельны друг другу, прямые ноги вытянуты, колени подняты.
Поверните левую стопу примерно на 90 градусов, так, чтобы она была параллельна краю вашего коврика, а правую стопу поверните слегка вовнутрь, примерно на 15-30 градусов.
Хорошо укоренитесь стопами в пол, почувствуйте равновесие.
Поднимите торс, растяните руки, выдохните и наклоните туловище влево. Пометите руку на левую лодыжку или на пол, если позволяет растяжка.
Вытяните правую руку вверх ладонью вперед. Она должна находиться на одной линии с левой рукой. Поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. Сделайте пару циклов дыхания в этой позиции, проследите чтобы ноги, таз, корпус были в одной плоскости.
Затем поверните ладонь на себя и вытяните руку за голову. Тяните макушку вдоль линии позвоночника, голова должна быть повернута вверх.
Сильно вытяните обе ноги и корпус, почувствуйте как тянется ваш правый бок.
Задержитесь на 30—60 секунд, дышите ровно и спокойно. Затем на выдохе поднимите руку вверх и на выдохе поднимите корпус вертикально, вдохните и выпрямьтесь. Затем поверните правую стопу наружу, а левую — вовнутрь и повторите упражнение в другую сторону. Выполнив упражнение в обе стороны, встаньте в центре коврика в позе Тадасана.

Рекомендации

Выполняя это упражнение, вы можете достать до пола ладонью. Если не можете дотянуться, положите руку на щиколотку. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь кирпичом, поставленным вертикально, на который вы можете опереться левой рукой. Таким образом вы сможете больше растянуть позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к потолку.
В этой позе важно не поворачивать бедра в тот момент, когда вы поворачиваете стопы. Нужно стараться располагать руки, ноги, таз и корпус в одной плоскости.
Рука, опущенная вниз может находится в нескольких положениях: на щиколотке, на полу с внешней стороны ступни, на полу с внутренней стороны ступни, с захватом за пальцы ноги, на голени выше щиколотки.
Если у вас болит шея, когда вы поворачиваете голову, смотрите или прямо перед собой, или на вниз.