Халасана (Поза Плуга) является перевернутой асаной, используется в практике Хатха Йоги. Данная асана включается практически во все комплексы при занятиях физической Йогой. Ее частое применение в комплексах обусловлено не только ее широким благотворным влиянием, Халасана вместе с Сарвангасаной (Плечевая стойка) в своей комбинации являются одной из ключевых связок асан в Хатха Йоге.

Благотворное влияние

Халасана благотворно воздействует на внутренние органы и железы. улучшает работу дыхательной системы, избавляет от головной боли, повышенного давления и бессонницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря Халасане "радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком". К сожалению, асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте перевернутые асаны под руководством опытного преподавателя.

Халасана является лечебным упражнением для позвоночника. Она излечивает остеохондроз всех отделов спины. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Халасана укрепляет и омолаживает нервную систему, усиливая мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Как все перевернутые позы, дает отдых сердечной мышце. Она также улучшает процесс дыхания, избавляет от бессонницы, вытягивает мышцы шеи, плеч и грудной клетки, заряжает энергией при хронической усталости.

Правильный подход

Халасана для новичков является сложной асаной, так как у них не всегда получается закидывать ноги за головой таим образом, чтобы они касались пола и были строго прямыми. Халасана лучше будет получаться при хорошей проработке и растяжке мышц, которые непосредственно участвуют в амплитуде выполнения данной асаны. Главная группа мышц, которая отвечает за возможность поставить ноги за головой и выпрямить их это задняя поверхность бедер, мышцы спины и поясницы. Поэтому, чтобы достичь наиболее правильного положения тела в Халасане, следует в первую очередь хорошо разогреть и растянуть заднюю поверхность бедер, мышцы спины и поясницы. За растяжение и прогрев этой группы мышц в основном отвечают асаны стоя с наклоном туловища, они также укрепляют мышечный корсет, что снижает риск получения травмы.

По этой причине Халасана практически всегда, включена в комплекс занятий ближе к его завершению, когда тело хорошо проработано и готово к более верному выполнению Халасаны. Не следует его делать в начале занятий, как и любую перевернутую асану. Перед выполнением Халасаны следует также раскрепостить позвоночник, для этого хорошо подойдет упражнение Ролик, которое равномерно тонизирует мышцы спины.

Подготовка шеи

Шейный отдел позвоночника также является ключевым, он должен иметь хорошую подвижность. Даже если вы хотите делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки в начале прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.

Существует ряд простых упражнений, укрепляющих шейный отдел для выполнения перевернутых асан, и делается это так: лечь на живот, лицом вниз, положив лоб на кисти рук. Затем поднять голову буквально на сантиметр, чтобы она повисла в воздухе. Сохранять это положение вплоть до того, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть поднять от пола затылок, лицо при этом обращено строго вверх, положение сохраняется до неприятного ощущения в передней стороне шеи и мышцах горла. Третья позиция: лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Четвертая: лежа на левом боку выполнить действие, аналогичное предыдущему. По мере привыкания каждое упражнение повторять до пяти раз. Этими простейшими приемами мышцы шеи укрепляются в статике, у детей можно добиться стабилизации позвонков за два-три месяца. Этот же метод пригоден для подготовки к перевернутым позам, в том числе и к Халасане.

Приняв доступную форму Халасаны, следует оценить степень напряжения в спине, шее и пояснице. Вначале можно опускать к полу ноги согнутые в коленях - если так проще. Главное, чтобы можно было расслабиться и свободно дышать, будучи пусть в несовершенной форме, но зато с минимумом ощущений. Как только они усиливаются, из позы следует выйти, опираясь о пол руками, чтобы резко не упасть на спину.

Если позвоночник «деревянный», лучше вообще не пытаться поставить ноги на пол за голову, но положить, например, на сиденье стула. По мере того как поясница и спина адаптируются, ноги начнут опускаться ниже, и высоту опоры можно будет уменьшить. В какой-то момент пальцы ног достанут до пола, и тогда опора не нужна. Со временем ноги выпрямятся в коленях, и асана приобретет классические очертания. После этого спина может растягиваться и дальше, ноги можно будет отодвигать за голову до тех пор, пока угол наклона спины к полу не превысит девяносто градусов, а затем станет и тупым.

Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме Халасаны цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно. Особое внимание обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые могут быть вызваны практикой «позы плуга» (впрочем, это относится ко всем трём перевёрнутым позам). Если такие ощущения возникли, особенно в шее, следует немедленно прекратить практику асан, которые их вызывают, и сделать для себя чёткий вывод: что-то делается неверно, либо вы перегрузились.

Противопоказания к выполнению асаны

• Высокое артериальное давление;
• Повреждении шейных позвонков или смещение межпозвонкового диска;
• Болевые ощущения в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
• Отит;
• Мигрень или сильные головные боли;
• Артериосклероз;
• Синусит;
• Офтальмия;
• Менструация;
• Беременность;
• Расстройство желудка;
• Заболевания щитовидной железы (зоб);
• Гипертония;
• Глаукома.

Техника выполнения Халасаны - Позы Плуга

• Перед началом асаны обязательно проведите разминку шейного отдела если она не размята.
• Выполните Саламба Сарвангасану I. Сделайте несколько глубоких дыханий.
• Слегка опустить туловище, перенести руки и ноги за голову и опустить пальцы ног на пол.
• Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище.
• Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу.
• Вытянуть руки за спину.
• Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги.
• Переплести пальцы и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Остальные пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч.
• Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.
• Оставаться в позе, которую сумели принять, 1-5 минут при нормальном дыхании.
• Освободить кисти, поднять ноги в Сарвангасану I и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться.

Рекомендации к выполнению Халасаны – Позы Плуга

• Если в спине появилась боль, положите опору под пальцы ног.
• В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно добиться того, что пальцы будут переплетаться легко.
• При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту. Затем расцепите пальцы и положите на пол левый большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плечей, локтей и запястий.
• Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки Саламба Сарвангасаны I и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче и пальцы ног можно будет удерживать на полу более продолжительное время.
• Кончики пальцев ног с силой упираются в пол. Поднимите бедренные кости к потолку и тяните пятки по направлению от головы.