Сурья Намаскар - Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар представляет собой серию из нескольких положений тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Серия дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

Овладение практикой должно начинаться с соответственно близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Рекомендации перед практикой

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: "Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?" Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно.

Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья Намаскар.

Техника выполнения различных комплексов Сурья Намаскар:
• Сурья Намаскар I - Приветствие Солнцу I
• Сурья Намаскар II - Приветствие Солнцу II
• Сурья Намаскар III - Приветствие Солнцу III

Сколько совершать циклов Сурья Намаскар

Не может быть руководящих указаний, сколько раундов Сурья Намаскар следует практиковать. Однако никогда не надо доводить себя до точки истощения. Практикующийся должен все время учитывать свое физическое состояние и свой предел и избегать напряжений. Пожалуйста, помните, что Сурья Намаскар - это энергетическая практика, в которой, если переусердствовать, можно получить неприятные ощущения и даже боли, могут проявиться симптомы внутреннего очищения, такие как сильное возбуждение, фурункулы, сыпи, простуды и даже понос. Эти симптомы быстро уходят с отдыхом.

Как примерная программа: начинающие могут начинать с 2-х, 3-х раундов медленного исполнения, а когда физическое состояние улучшится, делать до 12 раундов. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных раундов и 6 быстрых. Продвинутые студенты могут практиковать от 24 до 54 раундов ежедневно. В особых случаях расстройств или специального очищения тела ежедневная практика может выполняться из 108 раундов, но только под компетентным наблюдением.

После завершения нужного числа раундов практикующий должен расслабиться в шавасане на несколько минут.

Рекомендации, где и когда заниматься

Идеальное время для занятия практикой Сурья Намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена солнечными ультрафиолетовыми лучами, столь важными для тела.

Возьмите в привычку подниматься рано, отвечая зову природы, купайтесь и практикуйте Сурья Намаскар. Всякий раз, когда есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе, легко одетыми в свободную одежду, позволяя коже дышать и впитывать солнечную энергию.

Сурья Намаскар идеально практиковать перед восходящим солнцем на одеяле, расстеленном на полу, или на земле. Если это невозможно ранним утром, тогда ее можно делать в любое другое подходящее время, обязательно на пустой желудок. Пища не должна приниматься за последние 3-4 часа перед занятием. Вечер перед едой - тоже хорошее время для практики, т.к. она стимулирует огонь пищеварения.

Методы преодоления телесной негибкости

Некоторые тугоподвижности или структурные дефекты в теле делают невозможным выполнение каждого движения в полном объеме. В этом случае учитель может посоветовать подходящий вариант до тех пор, пока тело не получит достаточную свободу и дефект будет преодолен.

Тугоподвижность в теле может быть следствием трех главных причин:
• Мышечное напряжение и большая мышечная масса;
• Тугоподвижность сухожилий и связок;
• Отложение токсинов в суставах.

Регулярные занятия, частичное выполнение движений в медленном темпе и выдержки в асанах с максимальным по возможности расслаблением преодолеют все эти проблемы. Тем, кто занимается культуризмом, не нужно бояться потерять силу или уменьшить мышечную массу через Йогу. Сурья Намаскар ведет к гибкости, выносливости и дает ощутимую пользу для мускулов. Не только мышечные группы становятся согласованными, но благодаря Йоге организм развивает координацию в пределах структуры мышц, что ведет к большой общей силе.

Удержание каждой позы позволяет мышцам и сухожилиям каждый раз немного растягиваться. Однажды став растянутыми, они будут оставаться в таком положении и поддерживать степень гибкости в теле.

Суставы можно сохранить гибкими с помощью регулярной практики и диеты, свободной от токсинов, предпочтительно вегетарианской. Уменьшение соли в еде также помогает в этом.

Авторская колонка

Свами Сатьянанда Сарасвати

Сатьянанда Свами Сарасвати – родился в 1923, с 1942 по 1954 был учеником Шивананды в его ашраме (Ришикеш). Затем – девятилетнее странствие по Индии, Афганистану, Непалу, Бирме и Цейлону. В 1963 Сатьянанда Свами Сарасвати основал движение Международного общества йоги, вскоре была открыта Бихарская школа, существующая до сего дня. В 1968, пропагандируя йогу, Сатьянанда Свами Сарасвати провел мировое турне. Сегодня он – всемирно известный гуру и специалист по тантрической садхане, именуемой Крийя-йога. Множество центров Бихарской школы функционирует в Австралии, Новой Зеландии и Европе. В течение многих лет Школа выпускала уникального качества литературу по йоге, в том числе был опубликован фундаментальный труд Крия и Тантра, а также Учение – ответы Сатьянанда Свами Сарасвати на вопросы по йоге, заданные ему тысячами людей в разных частях света. В настоящее время вышло 6 томов Учения, а возглавляет Бихарскую школу йоги преемник Сатьянанда Свами Сарасвати и его ученик Свами Ниранджанананда.

Ограничения

Ограничений, касающихся возраста, нет. Сурья Намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сверхнагрузок. Как правило, дети в возрасте меньше 8 лет, если они могут выполнять Сурья Намаскар, не нуждаются в ней.

Сурья Намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальное недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.

Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья Намаскар. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска или ишиас, программа из других асан Йоги более полезна.

Многие женщины могут с пользой практиковать Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время Сурья Намаскар не выполняют. Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка ее можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.

Наиболее важные указания нужно иметь в виду, однако это не должно становиться источником напряжения. Сурья Намаскар учит нас настраиваться на наши собственные возможности и способности. Со временем и практикой вы найдете, что эти ограничения отпадут. С развитием чувствительности тела мы можем использовать Сурья Намаскар для еще большего увеличения наших знаний, здоровья и благополучия.

Расслабление после практики Сурья Намаскар

Шавасана – йогическая поза расслабления, должна выполняться в комплексе с дыханием и наблюдением за телом после завершения Сурья Намаскар. Это отдых и расслабление, при котором никаких напряжений в теле не может быть. Шавасана, известная как поза мертвого человека, сознательно вовлекает волю всего тела в расслабление, кстати, оно становится таким же безвольным, как и безжизненный труп. С помощью шавасаны полный отдых осуществляется в несколько минут, после чего человек полностью восстанавливает силы, тело и ум остаются в гармонии, как и при расслаблении.

Период релаксации, следующий за Сурья Намаскар, является важной частью практики, т.к. он дает телу время для изучения своего состояния и освобождения от различных токсинов, которые образовались в кровеносной системе во время практики. В Сурья Намаскар требуется некоторая работа, чтобы выполнить ряд поз. Это предопределяет усиление сердечной деятельности и глубины дыхания, которые передаются для возбуждения симпатической нервной системы. Релаксация в шавасане дает возможность парасимпатической нервной системе взять управление, успокаивая возбуждение, и возвращая телу состояние равновесия. Через комбинацию Сурья Намаскар и шавасаны оба аспекта автономной нервной системы стимулируются, вследствие чего все тело оздоравливается.

Период релаксации должен продолжаться, по меньшей мере, до тех пор, пока практикующийся сможет почувствовать, что его сердцебиение и дыхание вернулось в норму и все напряжения из мышц ушли.

Рекомендации к технике выполнения

После завершения практики Сурья Намаскар встаньте прямо и сделайте несколько глубоких дыханий. Затем лягте горизонтально на спину в шавасану. Ваши стопы должны быть слегка разведены, руки не касаются тела, с ладонями, расположенными вверх, а глаза мягко прикрыты. Найдите удобное положение тела, затем расслабьтесь и совершенно успокойтесь.

Теперь перенесите внимание на стопы. Не делайте движений и не напрягайтесь, просто наблюдайте за ними. Старайтесь чувствовать, которая из них напряжена, и если вы обнаружили напряжение, сознательно расслабьте его.

Когда ваши стопы стали совершенно расслаблены, медленно поднимайте внимание вверх на лодыжки и голени. Расслабьте эту часть таким же образом и продолжайте перемещать ваше внимание вверх на колени, бедра, ягодицы. Остановитесь на мгновение и почувствуйте, что все ваше тело от талии и вниз расслаблено.

Затем постепенно продвигайтесь вверх и шаг за шагом расслабляйте нижнюю часть живота, среднюю часть живота, верх живота, грудную клетку, спину, кисти рук, предплечья, локти, плечи и ключицы. Снова пауза, чтобы убедиться, что все тело от ключиц вниз полностью расслаблено. Если вы обнаружите напряжение в какой-либо части, просто остановите осознание на нем на несколько мгновений, и напряжение пройдет.

Далее движемся по гортани, подбородку, рту, носу, щекам, ушам, глазам, лбу, по макушке головы, по затылку, по всей голове. В заключение окидываем вниманием все тело. Наблюдение должно быть всепроникающим, всеохватывающим, но без движения или напряжения какой-либо части тела. Ваше тело должно ощущаться безвольным и безжизненным, подобным трупу. Это состояние тотальной расслабленности и есть шавасана. Весь процесс от стоп до головы займет всего несколько минут. Повторите его столько раз, сколько необходимо, чтобы войти в умиротворенное состояние.

Другие материалы по подобной тематике:
• Книга «Сурья Намаскар - техника солнечного оживления»;
• Статья о комплексе «Чандра Намаскар - Приветствие Луне»;
• Комплекс упражнений «Чандра Намаскар - Приветствие Луне».