Полное дыхание йогов, техника выполнения и рекомендации
Полное дыхание йогов (далее по тексту ПД) начинается с полного выдоха. Затем, лёжа в Шавасане, животом начинаем вдох, брюшная стенка при этом выпячивается вверх – это этап, называемый нижним дыханием. Второй этап: живот останавливается, вверх идёт область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) – это среднее дыхание. И, наконец, на третьей фазе (т.н. верхнем дыхании) расширяется вся грудная клетка, причём она должна двигаться вверх (в Шавасане) и вперёд (в сидячих позах), но не в стороны. В завершение вдоха слегка приподнимаются ключицы.
Отметим сразу, что все эти фазы условны, они вводятся в описание только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, одной плавной волной.
Одна из особенностей вдоха состоит в обязательности последовательного включения дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания и добавочных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельная загрузка одной из них блокирует полноценное включение другой. При экстремальных ситуациях дополнительные дыхательные мышцы удовлетворяют повышенную потребность организма в кислороде.
Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра». Максимальное выпячивание живота не даёт возможности полноценно включиться среднему дыханию, именно поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела!
Вторая особенность: по глубине вдох никогда не делается «до упора», это очень важный момент! С одной стороны лёгкие должны срабатывать процентов на девяносто «мощности», с другой – этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и ещё, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий – правильный. Если же постоянно делать вдох до отказа – это прямой путь к эмфиземе легких (патологическому расширению альвеол), что нередко и случается с энтузиастами.
Следующая важная деталь – полное физическое и ментальное расслабление на вдохе, выдохе и в естественных паузах (если таковые имеются). У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например, на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница.
Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает короткая естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и происходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту её форму, которую она получила по завершении вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, к позвоночнику. Затем, когда её движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза выдоха – опадает сама грудная клетка, когда её движение закончилось – фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких лёгким толчком брюшной стенки.
Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, должен быть не акцентированным, а как бы «виртуальным», он скорее обозначен, степень усилия не нарушает общую релаксацию. Если после выдоха естественная пауза возникает и перед вдохом, на неё также не следует обращать внимания.
Вдох и выдох ни в коем случае нельзя дотягивать до счёта, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный стереотип.
- Техника (описана выше);
- Релаксация во время дыхания;
- Контроль времени дыхательного цикла – может быть внешним либо внутренним. Внешний всегда ущербен, если даже хотя бы периодически взглядывать на часы, это нарушает состояние сознания, кроме того глаза при выполнении пранаямы должны быть закрытыми. Остаётся аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это опять-таки сбивает ментальную релаксацию. В период освоения ПД допустим и удобен, как средство отвлечения от мыслей, счёт секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внимания и не отвлекает. Чтобы удостовериться в соответствии своего субъективного отсчёта секунд реальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля, засекая время в начале и конце практики, и сравнивая затем реальную пропорцию со счётом.
- Однородность процесса. В покое дыхание всегда происходит плавно, без прерывистости либо ступенчатости, таковым должен быть и новый дыхательный рисунок. Отследить плавность можно только одним образом: вывести дыхательный процесс в область восприятия. Поэтому ПД имеет специфическое звучание. Что это такое и где оно возникает? Нужно сделать определённое небольшое усилие в носоглотке и, как бы выпевая на выдохе какую-то ноту, «обесточить» голосовые связки. Вместо полноценного звука остаётся лишь тихое шипение процеживаемого (как на вдохе, так и на выдохе) через носоглотку воздуха, оно вполне отчётливо и его следует слушать. Именно по этому шипению, его непрерывности и тону, мы ощущаем характер дыхательного процесса, его равномерность и однородность. Пока пропорция невелика, упомянутое шипение может слышать человек, находящийся рядом, когда она превышает минуту и более, шипение улавливается только самим практикующим, его монотонность дополнительно релаксирует сознание.
- Подсчёт количества дыхательных циклов. Поскольку внимание уже держит четыре фактора одновременно, остаётся только один реальный способ: после каждого вдоха-выдоха чуть шевельнуть большим пальцем левой руки, затем указательным и т.д. Пройден круг по обеим рукам – десять циклов, два круга – двадцать, это запоминается. Либо просто направлять внимание на соответствующий палец, не шевеля им – это также остаётся в памяти.
- Сердце, момент важнейший. В начале разовой дыхательной практики работа сердца ещё может как-то ощущаться, но если всё идёт как надо, через какое-то время она должна исчезнуть из восприятия. Если же это не происходит, лучше не трогать ПД без опытного учителя. Если в ПД сердце вначале, как и положено, перестала восприниматься, но через какое-то время снова проявилось, то сегодня ПД нужно прекратить. Подчёркиваю: речь не идёт о тахикардии, в ПД работа сердца никак не должна ощущаться!
- Когда ПД освоено (новый дыхательный рисунок стереотипизировался), в каждом дыхательном «сеансе» сознание проходит ряд стандартных изменений. Сначала, после какого-то количества дыханий, оно начинает расплываться, как в Шавасане, теряет чёткость, обычно этому сопутствует ощутимый разогрев конечностей. Через какое-то время (месяц, полгода) добавляется второй момент – погружение. В процессе ПД вы как бы проваливаетесь куда-то, но это не сон. Третий момент – мерцание – это интересная фаза: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе – «зажигается». Выдох – тебя нет, вдох – ты опять есть. И, наконец, возникает стадия четвёртая – потеря контроля. Сознание начинает вести себя неупорядочено, возникают провалы: ты вдруг «ушёл», потом «вернулся», и невозможно вспомнить, что было перед этим и что должно быть дальше, вдох или выдох. Это признак того, что практика пришла к естественному завершению, следует лечь в Шавасану либо просто заснуть (если ПД выполняется непосредственно перед сном).
Обратимся к параметрам, которые придётся отслеживать до тех пор, пока не выработался новый дыхательный стереотип.
Динамика изменения дыхательной пропорции. Рано или поздно грамотные и систематические занятия ПД формируют новый дыхательный рисунок (стереотип). Если раньше дышал лично я, то, начиная с какого-то момента, тело начинает дышать само, сознанию остаётся лишь наблюдать этот процесс со стороны. И когда такое состояние стало привычным, начинается спонтанное удлинение дыхательного цикла.
Авторская колонка
Виктор Сергеевич Бойко
Советский и российский исследователь йоги, терапевт. Реставратор оригинальной технологии йоги Патанджали, автор книги , создатель Школы йоги Виктора Бойко.
Доказал, что в практике йоги необходимо соблюдать принципы, изложенные в её первоисточнике, Патанджали: неподвижность, удобство, расслабление, создание условий для и - базисный — непричинение вреда: отсутствие отрицательных ощущений, как во время занятия, так и вследствие него.
Доказал полную независимость прикладной технологии йоги от идеологических и религиозных учений. Сторонник принципа . Много работает над обучением людей пожилого возраста, а также обладателей различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и нервной системы. Выступает против принесения в жертву отечественной культуры ради модных веяний из-за рубежа.
По материалам книги Виктора Бойко "Йога. Искусство коммуникации.".
