Адхо Мукха Капотасана

Цикл асан для позы Голубя

Данный цикл асан полезен при проблемах в области таза - нарушения в мочеполовой сфере, малоподвижность тазобедренных суставов, ригидность поясницы и т.д. Также укрепляет мышцы поясничного отдела спины и плечевого пояса.

Изображения для асаны

Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Эка Пада Адхо Мукха Шванасана - Поза Собаки с поднятой ногой

Порядок выполнения упражнения

Примите исходную позицию Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз.
Хорошо сделайте прогиб в спине, вытяните вверх копчик. Пятки тяните к полу, вес переместите больше на ступни, чем на руки. Сделайте два-три цикла глубокого дыхания.
Затем на вдохе поднимите левую ногу вверх. Потяните ее как можно выше, таз при это не разворачивайте. Вы приняли Эка Пада Адхо Мукха Шванасану. Зафиксируйтесь на два-три цикла дыхания.
Затем на выдохе опустите левую ногу на коврик коленом вперед, как в позе Эка Пада Раджакапотасана. Направьте таз вниз.
Возьмитесь правой рукой за ступню и подтяните ее немного вперед, чтобы иметь возможность лечь животом на левую ногу.
Хорошо вытяните правую ногу назад и совершите наклон вперед, направив живот к левой ноге. Удлините позвоночник. Руки можно сложить под лоб, либо положить под него полотенце или кирпич.
Направьте ваше дыхание туда где больше всего тянет мышцы. Расслабьтесь в этой позиции на пять-шесть циклов глубокого дыхания.
Затем поднимите тело, уберите левую ногу назад и примите позу Планки. На вдохе совершите перекат в позу собаки мордой вверх и с выдохом вернитесь в исходную позицию – Адхо Мукха Шванасану. Сделайте два-три цикла глубокого дыхания в Собаке и совершите цикл асан симметрично, вытягивая уже правую ногу назад.