Внимание: для выполнения комплекса этого уровня сложности, необходимо уверенно выполнять программу предыдущих уровней занятий. Данное тренировочное занятие относится к категории «сложных», и без предварительной подготовки, скорее всего, сможет нанести вам повреждение различной степени тяжести. Комплекс на сайте выложен исключительно для ознакомления и администрация портала не несет ответственности за неблагоприятные последствия от занятий, так как не может контролировать технику и безопасность выполнения упражнений.
Уровень 10 ~ 1 час 40 мин
Курс упражнений десятого уровня
Владимир Фролов
Комплекс включает в себя больше поз в положении лежа. Добавлена асана, которая требует длительной подготовки, которую Вы получили, выполняя предыдущие комплексы, название этой асаны Саламба Ширшасана I (Стойка на голове), следует предварительно размять шею, старайтесь одинаково опираться на руки и голову. Также добавлена асана в связку для Халасаны - Супта Конасана (Поза Лежащего Угла), она укрепляет мышцы ног и делает ноги гибче. При ее выполнении старайтесь расслабиться, а в завершении ноги сводить над головой выходя в позу Саламба Сарвангасана I.
+
Уттхита Триконасана I
2x40 сек
В этой асане хорошенько выдохните во время скрутки. Держите спину ровной и ноги в коленях желательно не сгибайть, взгляд устремлен на поднятую руку. Не делайте на пределе слушайте свое тело.
+
Паривритта Триконасана I
2x40 сек
При выполнении скрутки сделайте максимально выдох, и постарайтесь положить тело на ногу опираясь на три точки. Потом медленно поднимайте взгляд вверх, чтобы не потерять равновесие.
+
Паривритта Паршваконасана II
2x40 сек
+
Прасаритта Падоттанасана I
1 мин
После выполнения асан для укрепления мышц брюшного отдела, лягте на спину и растяните пресс потянувшись руками и ногами в противоположные стороны – это снимет напряжение мышц живота.
+
Парипурна Навасана
40 сек
+
Ардха Навасана I
40 сек
+
Урдхва Прасарита Падасана
1 мин
+
Уттхита Сукхасана
2x1 мин
+
Джану Ширшасана
2x40 сек
+
Саламба Ширшасана I
30 сек
Перед началом асаны обязательно проведите разминку шейного отдела. У многих людей шея является проблемным отделом, Вам следует внимательно следить за ощущениями в шейном отделе позвоночника. Можно сделать повороты головы в стороны, вверх, вниз по 5-10 раз и медленные круговые вращения по 2-3 раза в обе стороны.
+
Саламба Сарвангасана I
3 мин
+
Саламба Сарвангасана II
30 сек
+
Нираламба Сарвангасана I
30 сек
+
Нираламба Сарвангасана II
30 сек
+
Адхо Мукха Шванасана
40 сек
В данной асане сконцентрируйтесь на прогибе в грудном отделе, многие делают прогиб напрягая при этом поясницу, что оказывает вредное влияние на кресцово-поясничный отдел. Мы должны избегать подобных воздействий.
Осторожно подходите к выполнению этой асаны. При прогибе назад схватитесь сначала одной рукой за пятку, потом второй, если не можете это сделать обеими сразу. Затем расслабьтесь и следите за своими ощущениями, стараясь при этом дышать равномерно.
Карнапидасана выполняется сразу поле Халасаны, поэтому не выходите сразу из Халасаны. Колени постарайтесь прижать к плечам, но будьте предельно внимательными, следите за реакцией Вашего тела.
+
Сету Бандхасана I
1 мин
Перед выполнением асаны разомните хорошенько запястья рук, чтобы не травмировать их. Сделайте по 10 вращений кистями в обе стороны и растяните запястья перед выполнением этой асаны.
+
Сету Бандха Сарвангасана II
1 мин