Внимание: для выполнения комплекса этого уровня сложности, необходимо уверенно выполнять программу предыдущих уровней занятий. Данное тренировочное занятие без предварительной подготовки может нанести вам повреждение. Комплекс на сайте выложен для ознакомления и администрация портала не несет ответственности за неблагоприятные последствия от занятий, так как не может контролировать технику и безопасность выполнения упражнений.
Комплекс для профилактики остеохондроза II
Остеохондроз
Остеохондроз это заболевание у людей, которым присуще неправильное распределение нагрузки на позвоночник. Такая нагрузка приводит к изменению хрящевой ткани в местах избыточного давления. Также к основным причинам возникновения остеохондроза приводят нарушения обмена веществ, недостаток витаминов и микроэлементов.
При острых формах остеохондроза необходимо обращаться к неврологам или травматологам. Занятия Йогой следует проводить только с разрешения врача и при отсутствии симптомов острых форм остеохондроза.
Приведенный ниже комплекс предназначен не для лечения остеохондроза, а для его профилактики. Комплекс рекомендован для физически сильных практиков, которые способны выдерживать хорошие нагрузки от Занятий Йогой.
Начните с одного занятия в неделю, затем увеличивайте периодичность по вашему самочувствию до 3-4 раз в неделю. Профилактика остеохондроза не ограничивается выполнением комплекса Хатха Йоги, придерживайтесь следующих рекомендаций: избегайте ударной нагрузки на позвоночник – быстрый бег, прыжки, тряски в транспорте; при неподвижном образе жизни вытягивайтесь и разминайте проблемные участки один раз в час; спите на твердой поверхности с невысокой подушкой; регулярно посещайте парилку и принимайте горячий душ; старайтесь уменьшить длительные нагрузки на мышцы шеи и спины; регулярное плавание.
Выполняя комплекс асан, вам нужно акцентировать внимание на следующие моменты: расслабление мышц, вытяжение позвоночного столба, укрепление мышц шеи и спины.
При выполнении Уттхиты Триконасаны могут возникнуть проблемы с нижней позицией руки, если вы не сможете комфортно доставать до пола или до щиколотки ноги, то возьмите вспомогательный деревянный кирпич или стул и обопритесь рукой. В финальной позиции вытягиваетесь макушкой – растягивая позвоночник.
+
Уттхита Триконасана I
2х30 сек
Также вы можете взять вспомогательное средство для упора нижней рукой. В финальной позиции подтяните коленные чашечки, постарайтесь держать руки в одной линии.
+
Паривритта Триконасана I
2х30 сек
Допускается в этой асане не вытягивать руку за голову, а тянуть ее в сторону прямой ноги или вверх, чтобы не зажимать шею. Выберите для себя комфортный вариант.
+
Уттхита Паршваконасана
2х30 сек
Аналогично и в этой асане можно не вытягивать руку за голову, а тянуть ее в сторону прямой ноги или вверх, чтобы также не зажимать шею, если она является проблемной зоной. Выберите для себя комфортный вариант.
+
Паривритта Паршваконасана II
2х20 сек
Если у вас при выполнении этой асаны возникнут неприятные ощущения в области поясницы, то вытягивайтесь вперед под углом 45 градусов.
+
Вирабхадрасана I
2х20 сек
+
Вирабхадрасана II
2х30 сек
При сложностях удержания равновесия в финальной позиции этой асаны, возможен вариант держаться руками за стул или стену, главное, чтобы вы вытягивались макушкой вперед, а ногой назад.
+
Вирабхадрасана III
2х20 сек
Для удобства фиксированной позиции, можете опираться на кирпич – выберите для себя комфортный вариант.
+
Ардха Чандрасана
2х20 сек
+
Паршваттанасана II
2х30 сек
В данной асане голова не должна касаться пола, если так происходит, то вам следует свести немного ноги и повторить упражнение.
+
Прасаритта Падоттанасана I
30 сек
В финальной позиции удлиняйте позвоночник и старайтесь прогнуть спину, постарайтесь максимально расслабиться –можно немного согнуть колени.
При прогибе отслеживайте боли в спине – вы не должны их допускать. Если спина не позволяет достать пятки за спиной, то положите валик или сложенное одеяло на голени, до тех пор пока вы свободно не сможете доставать руками до одеяла или валика.
Выполняя данную асану необходимо напрячь мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, ни в коем случае не допускать дискомфорта в спине, почувствуйте комфортную степень прогиба.
Асану достаточно сложно освоить без стены, выполняйте ее возле стены. У кого проблемы с лишним весом или слабые плечи следует пропустить это упражнение.
+
Адхо Мукха Врикшасана
30 сек
Асану следует выполнять при наличии помощника для подстраховки.
+
Ширшасана на стульях
2 мин
+
Урдхва Дханурасана I
30 сек
Эту асану также следует выполнять при наличии помощника для подстраховки при знакомстве с упражнением.
+
Сарвангасана на стуле
3 мин