Сурья Намаскар IV
Приветствие Солнцу
Cурья Намаскар - это ритуальное приветствие солнцу. Регулярное и правильное выполнение приносит физическое и душевное здоровье, готовя таким образом путь для всестороннего духовного самоосознания. Из контролируемого состояния сознания, вызванного повторением нескольких асан, возникает и физическая реакция: тело начинает вырабатывать внутреннее тепло, необходимое для процесса очищения. Кроме того, оно согревает связки и мышцы, подготавливая их для последующей физической работы.
Регулярное выполнение этого комплекса улучшает подвижность, внимание, координацию движений, а также развивает силу воли и физическую силу. Мозг становится активным и ясным. Этот комплекс также рекомендуется выполнять в разминочной программе, перед выполнением комплексного занятия Йогой.
В данном комплексе используется 20 последовательных положения тела (без переходных позиций). Одним циклом будет являться последовательное выполнения двух симметричных вариантов с оставлением правой, а затем левой ноги.
- Самасхити: выдох, принять исходную позицию, взгляд направлен перед собой, ум спокоен, безмятежен.
- Урдхва Хастасана: вдох, поднять руки вверх, взгляд направлен на большие пальцы рук, тянуться руками вверх.
- Уттанасана: выдох, совершить наклон вперед, поставить кисти на пол возле ступней, по возможности следует коснуться головой ног, если это проблематично, можно слегка согнуть колени.
Ардха Уттанасана ~ Паршваттанасана
- Ардха Уттанасана: не отрывая кистей от пола, на вдохе поднять голову и направить взгляд вперед, тянуться за макушкой.
- Уттанасана: выдох, совершить наклон вперед к ногам.
- Паршваттанасана: на вдохе отставить правую ногу назад, поднять корпус тела параллельно полу, смотреть вперед, выпрямить корпус тела и вытянуться вдоль позвоночника.
Ашва Санчаланасана I ~ Ашва Санчаланасана II
- Ашва Санчаланасана I: на выдохе согнуть левое колено, кисти рук опустить по сторонам от левой ступни, выпрямить спину.
- Ашва Санчаланасана II: вдох, плотно упереться левой ступней в пол, поднять корпус вертикально, отвести плечи назад, копчик провернуть под себя, совершить прогиб назад, направляя руки в пол.
- Ашва Санчаланасана I: на выдохе кисти рук опустить по сторонам от левой ступни, выпрямить спину.
Чатуранга Дандасана ~ Урдхва Мукха Шванасана
- Чатуранга Дандасана: перевести упор на руки, на вдохе левую ногу отставить назад, корпус параллельно полу, ноги прямые, взгляд направлен в пол.
- Аштанга Намаскара: на выдохе опускаем корпус вниз, взгляд направляем вперед.
- Урдхва Мукха Шванасана: на вдохе совершить перекат на пальцах ног и сделать прогиб, взгляд направлен вверх, не делать сильный перегиб в пояснице, акцентировать прогиб в грудном и шейном отделе позвоночника.
Адхо Мукха Шванасана ~ Ашва Санчаланасана I
- Адхо Мукха Шванасана: выдох, переход в позу Собака, смотрящая вниз, взгляд направлен на пупок, пятки прижаты к полу, макушка тянется вниз, совершить в позе один дополнительный цикл дыхания, готовясь к поднятию левой ноги.
- Эка Пада Адхо Мукха Шванасана: на вдохе перевести упор на правую ногу, левую ногу поднять в одну линию с корпусом, согнуть в колене и завести в правую сторону.
- Ашва Санчаланасана I: на выдохе перевести левую ступню между кистей, выпрямить спину.
Паршваттанасана ~ Ашва Санчаланасана II
- Паршваттанасана: на вдохе выпрямить левое колено, поднять корпус тела параллельно полу, смотреть вперед, выпрямить корпус тела и вытянуться вдоль позвоночника.
- Ашва Санчаланасана I: на выдохе согнуть левое колено, выпрямить спину.
- Ашва Санчаланасана II: вдох, плотно упереться левой ступней в пол, поднять корпус вертикально, отвести плечи назад, копчик провернуть под себя, совершить прогиб назад, направляя руки в пол.
Ашва Санчаланасана I ~ Уттанасана
- Ашва Санчаланасана I: на выдохе кисти рук опустить по сторонам от левой ступни, выпрямить спину.
- Ардха Хануманасана: вдох, поставить правое колено на пол, выпрямляя левое колено, отвести таз назад к правому колену, приготовиться оттолкнуться правой ногой.
- Уттанасана: совершая выдох, оттолкнуться правой ногой и приставить ее к левой, выпрямить ноги и сделать наклон вперед, по возможности следует коснуться головой ног.
Ардха Уттанасана ~ Урдхва Хастасана
- Ардха Уттанасана: не отрывая кистей от пола, на вдохе поднять голову и направить взгляд вперед, тянуться за макушкой.
- Уттанасана: выдох, совершить наклон вперед.
- Урдхва Хастасана: вдох, выпрямиться, поднять руки вверх, взгляд направить на большие пальцы рук, тянуться руками вверх.
- Самасхити: выдох, принять исходную позицию, взгляд направлен перед собой. Сосредоточтесь на ощущениях в теле.
- Следует выполнить данный цикл упражнений еще раз, сделав его симметрично, отставляя уже левую ногу назад.
- Выдох и вдох по продолжительности должны соответствовать времени смены позиции, если вы недостаточно вдохнули (выдохнули), то задержитесь в фиксированной позиции и завершите вдох (выдох).
- Если после выполнения комплекса вы почувствовали дискомфорт, то вам следует сократить количество циклов Сурья Намаскар.
- Сурья Намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальное недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.
- Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья Намаскар. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска или ишиас, программа из других асан Йоги более полезна.
