Эка Пада Раджакапотасана I
Поза Голубя I
Эта поза растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, плечи и шею. Стимулирует органы брюшной полости. Раскрывает плечи и грудь.
Техника выполнения упражнения
- Войдите в позу Адхо Мукха Шванасана.
- Из Адхо Мукха Шванасаны вытяните правую ногу назад и вверх, а затем, сгибая ее в колене выведите вперед между руками. Колено правой ноги смотрит вперед, бедро параллельно боковому краю коврика, голень – переднему краю. Между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.
- Положите свод левой ступни на пол, хорошо прижимая все пальцы. Хорошо вытяните левую ногу, втяните колено. Если между тазом и полом остается пространство, положите под таз опору, например, сложенное одеяло.
- Оглянитесь и посмотрите на свою левую ногу. Она не должна отклоняться вправо или влево. Вытяните ногу из бедра и слегка поверните внутрь, чтобы к полу прижимался центр бедра. На выдохе вытянитесь вперед и положите туловище вниз, на внутреннюю часть бедра. Вытяните руки вперед. Не подтягивайте плечи к ушам и не отрывайте таз от опоры. Останьтесь так на несколько вдохов и выдохов.
- Сдвиньте руки назад, в сторону передних голеней и хорошо прижмите руки к полу. Отталкиваясь от пола, поднимите туловище вверх от бедра. Удлините нижнюю часть спины, вытянув копчик вниз и вперед, в то же время поднимая лобок к пупку. Направьте левое бедро к правой пятке, и удлините передний левый пах.
- Если вы можете сохранить вертикальное положение таза без того, чтобы упираться руками в пол, перенесите руки на верхние края таза, опуская его сильно вниз. От этого движения вниз поднимайте вверх грудную клетку. Не сокращая задней поверхности шеи, посмотрите назад, прогнувшись в грудном отделе. Чтобы поднять грудь, надавите лопатками на верхнюю часть грудины.
- Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Затем, отталкиваясь руками от пола, приподнимите таз, осторожно освободите правую ногу и на выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану. Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите позу в другую сторону.
- Если вам сложно одним движением перенести ногу вперед, помогите себе одноименной рукой, захватив себя за щиколотку.
- Старайтесь, чтобы таз не перекашивался в сторону вытянутой назад ноги и не заваливался вперед. Не стремитесь всеми силами придавить таз к полу.
- Выдохи делайте в таз и пытайтесь ощутить нюансы работы всех задействованных частей тела.
- Не перегибайтесь в пояснице.
