Развитые мышцы брюшного пресса не только делают фигуру человека более стройной, они также поддерживают внутренние органы на своих местах. При периодическом напряжении и расслаблении эти мышцы мягко массируют систему желудочно-кишечного тракта, обеспечивая гармоничную работу пищеварения и перистальтики. Также сила мышц брюшного пресса, наделяет человека способностью лучше контролировать свое тело при выполнении различных упражнений, что увеличивает благотворный эффект от Занятий Йогой и других техник.
Существует ряд классических упражнений для развития и укрепления мышц брюшного пресса, Хатха Йога в этом смысле тоже является одной из эффективных методик, которая позволяет добиться хороших результатов. Следующий комплекс из семи упражнений была создана Полом Натараджи (он преподаёт в академиях «Био Ритм» и «Техника Тела», Сан-Паулу). В этих асанах в основном работают мышцы живота – прямая, поперечные и косые, наряду с ними также хорошо прорабатываются мышцы в других частях тела, как вы будете ощущать это во время занятия и на следующий день. Во время выполнения этих асан, вы должны концентрироваться на медленном и равномерном дыхании через ноздри.
Исходное положение: упор лежа на ладонях (поза планки), руки прямые на ширине плеч, строго вертикально под плечами, мышцы пресса напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног плотно упираются в пол. Поднимите одну ногу, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вытянув другую ногу.
Исходное положение: упор лежа на ладонях (поза планки), руки прямые на ширине плеч, строго вертикально под плечами, мышцы пресса напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног плотно упираются в пол. Согните колено ноги и подтяните колено к голове, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Максимально согните спину и постарайтесь достать коленом лба. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение подтянув колено другой ноги к голове.
Лягте на пол, на выдохе поднимите ноги под углом 90 градусов, вытяните пальцы ног вверх. Поднимите голову и плечи, потянитесь руками как можно выше в направлении пальцев ног. Акцентируйте внимание на напряжении мышц брюшного пресса, попытайтесь втянуть пупок внутрь живота. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем примите позу лежа, расслабьтесь и повторите асану, совершив в общей сложности три повторения.
Лягте на левую сторону тела, положите голову на ладонь левой руки, другой рукой обопритесь в пол перед собой. Напрягите мышцы живота и поднимите прямые ноги вверх насколько вы сможете. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, опустите ноги, перевернитесь на другой бок и повторите асану.
Начальный уровень, Ардха Навасана – Поза Полулодки: Примите Дандасану – Позу Посоха , выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, вытяните руки перед собой и поднимите ноги. Согните ноги таким образом, чтобы голени были вытянуты вдоль линии рук. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания.
Средний и продвинутый уровень, Парипурна Навасана – Поза Лодки: Примите Дандасану – Позу Посоха, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, вытяните руки перед собой и поднимите прямые ноги. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания.
Начальный уровень, Ардха Паривритта Навасана – Поза Полулодки с поворотом: Примите Дандасану – Позу Посоха, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, поднимите согнутые ноги. Вытяните руки параллельно полу, повернув корпус тела в левую сторону. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, вернитесь в Дандасану и совершите асану, повернув корпус в правую сторону.
Средний и продвинутый уровень, Паривритта Навасана – Поза Лодки с поворотом: Примите Дандасану – Позу Посоха, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, поднимите прямые ноги. Вытяните руки параллельно полу, повернув корпус тела в левую сторону. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, вернитесь в Дандасану и совершите асану, повернув корпус в правую сторону.
Примите позу лежа, вытяните руки по сторонам, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, втяните пупок. Соединённые ноги опустите с одной стороны, не доводя их до пола, чем ближе ноги к полу, тем интенсивнее в результате будет работа мышц живота. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем поднимите ноги вверх и опустите подобным образом ноги в другую сторону на 5 циклов дыхания.
По завершении данного комплекса лягте на спину, вытяните руки за голову. Потяните руки и ноги в разные стороны вдоль тела, пытаясь растянуть и расслабить мышцы брюшного пресса. Затем расслабьтесь на несколько минут в положении лежа.
Выполняя асану, сгибаемся до первого ощущения. Как только оно начинает возникать – неважно где – следует остановиться и застыть, намеренно расслабляя мышцы. Если оно начинает «таять» – это правильно. Затем в теле может возникнуть самопроизвольное движение (улучшение формы), нужно позволить ему продолжаться (либо согнуться произвольно, выбирая возникшую «слабину») до касания к новому ощущению и растворение повторить.
Согласно психологии, аффирмацией называют краткую фразу, являющейся вербальной формулой, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека. Некоторые стили Йоги широко используют аффирмации в свой программе, как устойчивую систему благотворного влияния на положительный психологический рисунок бытия Йогина. Для эффективного использования аффирмации, необходимо узнать принципы действия этого инструмента практики.
По самой своей природе Пилатес, вероятно, одна из самых подходящих и эффективных программ упражнений для большинства людей. Физиотерапевты, остеопаты, невропатологи, специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины, впечатлены удивительным успехом этого метода, тем как эффективно он помогает людям избавляется от болей в спине и излечивать травмы позвоночника.
Не имеет значения каким путем идете вы к медитации, первой и самой главной задачей является попытка сделать ум тихим и спокойным. Если ум находится в постоянных блужданиях, если он все время является жертвой беспощадных мыслей, то вам не удастся добиться какого бы то ни было прогресса. Ум нужно заставить стать тихим и спокойным так, чтобы в то время, когда свет снизойдет свыше, вы могли полностью осознать это и войдете в глубокую медитацию.
Наша работа, является нашим постоянным спутником в жизни. Как основной вид деятельности, она может приносить удовлетворение, воздействуя благотворно на психику, и наоборот может доставлять недовольство и разочарования, постепенно ухудшая наше здоровье. Йога говорит, что Вы можете управлять процессом воздействия работы на ваше внутреннее состояние. А область Йоги, которая это объясняет именуется Карма Йогой – Йогой деятельности.
Продолжительность выполнения силовых поз определяется согласно следующему принципу: держим асану что называется «до упора», а затем полученное фактически время нужно разделить на пять, это и будет самая продуктивная длительность – двадцать процентов от максимально возможной. Пусть время выполнения и невелико, но, повторив позу несколько раз, в сумме вы имеете то же самое максимальное воздействие, но без перегрузки!
Медитация связана с правильным мышлением, а мышление значительно зависит от методов дыхания. Не имеет значения каким путем идете вы к медитации, первой и самой главной задачей является попытка сделать ум тихим и спокойным, а спокойное уравновешенное дыхание пресекает собой беспорядочные мысли, что делает ум именно таким. Ниже приведены некоторые методы дыхания, которые призваны помочь при медитации.
Обычно у человека в каждый момент времени преобладает дыхание через одну из ноздрей — проходимость ее лучше, чем проходимость другой. При этом тот из двух главных боковых каналов тонкого тела — Ида (левый) или Пингала (правый), — который соответствует данной ноздре, находится в состоянии повышенной активности. Сообразно этому, тонкое тело находится в том или ином состоянии.
Для проведения йога-нидры нам необходимо устроиться поудобней, лёжа в шавасане (позе трупа). Ноги несколько разведены, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Удостоверьтесь, что положение вашего тела и одежды абсолютно удобны, и что вам не придётся осуществлять никаких движений во время практики. Закройте глаза и не открывайте их в течение всей практики.
Описанная ниже практика, подобно всем методам медитации, прекрасно подходит для достижения глубокой релаксации. Важно помнить, что на протяжении всей практики необходимо сохранять полное осознание. Это не так легко, поскольку вы можете заснуть или увлечься непрерывным потоком мыслей. Но что бы ни происходило, вы не должны создавать ещё большую напряжённость, стараясь слишком усердно или подавляя мысли.
