Еще со времен античности гармоничное развитие тела признавалось залогом красоты и здоровья. Человек всегда стремился к познанию себя, своего тела, того, как оно работает, какие законы властны над нами и как эти законы можно использовать, добиваясь долгой активности жизни.
В такой же поиск пустился и Джозеф Пилатес, надеясь найти способ более эффективный, для оздоровления собственного тела, чем предлагали ему медики.
В ходе его исследований и зародилась эта система, которая так стала называться по имени ее создателя – Пилатес. Основа этой системы это естественное положение тела и правильных движений, которые закладывает в нас природа. Пилатес - это путь возвращения в детство, к нормальному , естественному для человека движению. Пилатес – это способ скорректировать неправильные движения, проработать мышцы, отвечающие за осанку, и выпрямить позвоночник, роль которого чаще всего приуменьшена.
По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа упражнений для большинства людей. Физиотерапевты, остеопаты, невропатологи, специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины, впечатлены удивительным успехом этого метода, тем как эффективно он помогает людям избавляется от болей в спине и излечивать травмы позвоночника. Обнаружили также благотворное воздействие этой гимнастики на иммунную систему, ее эффективность в борьбе с остеоартритом, остеопорозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявление стресса и головной боли, а так же это очень хороший способ скинуть несколько лишних килограммов и подтянуть свою фигуру… и этот список можно продолжать бесконечно.
Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения.
Любая программа пилатеса начинается с того, что вы расслабляетесь и избавляетесь от напряжения в различных частях тела. Позиция релаксации – одно из лучших положений для снятия напряжения в теле и позвоночнике.
Цель: Неплохо проводить несколько минут в таком положении перед занятием и после него. Но это не обязательно. Вы можете пропустить это упражнение и начать сразу с разминки, фокусируясь при этом на избавлении тела и ума от напряжения.
Пилатес – это система упражнений для тела и ума, тренирующая обе составляющие вашего «Я». Пилатес требует постоянного осознания того, как вы двигаетесь, т. е. сосредоточение мыслей на каждом выполнении движении. Это не только физический, но и психологический тренинг, воздействующий на нервные пути от мозга к мышцам.
Цель: Это упражнение является, по существу продолжением статической разминки, но обеспечивает более значительную растяжку мышц и потому непригодно в качестве разминочного. Прежде всего, очень важно стабилизировать туловище (в этом упражнении необходимо все мысли направить на вытяжении позвоночника: макушкой тянемся вверх, копчиком тянемся в пол.).
Если вы хотите восстановить мышечный баланс, чтобы ваше тело работало так, как ему назначено природой, во время упражнений оно должно быть надлежащим образом выровнено, все его части должны правильно располагаться друг относительно друга - иначе неминуемо включается механизм «мошенничества».
Цель: растянуть мышцы ног, особенно четырех главную и среднюю широкую. Научиться правильно «выстраивать» ноги. Обеспечить стабильность таза. Правильно сгибая ногу в колене над стопой и удерживая его строго над вторым пальцем, вы заставляете бедренные мышцы работать именно так, как им назначено природой. Малейшее отклонение может привести к дисбалансу мышц, который, войдя в привычку, становится причиной проблем с коленями.
Чтобы организм во время выполнения упражнений получал достаточное количество кислорода, вы должны научиться эффективно дышать. Встаньте перед зеркалом и понаблюдайте за тем, как вы дышите. При вдохе расширяется низ живота или поднимаются ключицы и грудина? Наблюдается ли какое-нибудь движение спины или нижней части грудной клетки?
Попробуйте вдохнуть поглубже. Чаще всего при глубоком вдохе поднимаются плечи либо выпячивается живот. Если верно первое, то ваше дыхание слишком поверхностное; второй способ хорош для релаксации, но недопустим для пилатеса, поскольку нижние мышцы живота должны постоянно подтянуты к позвоночнику.
Мы уже говорили о важности стабилизации туловища во время движения. Вам, безусловно, необходимо научиться мобилизовывать глубинные стабилизирующие мышцы, прежде чем приступать к программе упражнений. Чтобы обеспечить максимальную стабильность корпуса, вам необходимо включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную брюшную мышцу.
Цель: обнаружить глубокие стабилизационные мышцы.
Теперь, когда вы научились правильно дышать, правильно выстраивать части тела, создавать сильный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. По началу, это будет нелёгким испытанием, но очень скоро действие станут автоматическими - это все равно, что научиться ездить на велосипеде. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Это настоящее упражнение из разряда разум - тело.
Цель: научится выполнять движения руками и ногами, стабилизируя центр и поддерживая нейтральное положение корпуса. Научится владеть телом и сохранять равновесие. Укрепить глубокие ягодичные мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо включить в работу силовой пояс, поддерживающий позвоночник и сохраняющий нейтральное положение таза.
Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать выполнения немыслимых позиций или напрягаться до предела сил. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, что бы необходимую работу выполняли должные мышцы.
Цель: это классическое упражнение пилатеса, которое лучше осваивать поэтапно. Оно прорабатывает все мышцы живота и развивает координацию движений. Здесь соединяются все восемь принципов пилатеса.
Когда вы наберетесь некоторого опыта, и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестали растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения.
Цель: растянуть все тело, особенно позвоночник. Расслабить и распрямить верхнюю чисть тела, особенно укрепить нижнюю часть брюшного пресса. Улучшить кровообращение ног.
После освоения всех принципов пилатеса вы почувствуете легкость в спине и теле, ваше тело подтянется и станет сильным. Ваша осанка станет ровной, красивой, а главное правильной.
Научные исследования подтверждают, что развитию спинной боли способствуют генетические предрасположенности, психосоциальный стресс, воздействие вибраций, низкая физическая подготовка, удержание тела в вынужденном положении (наклоны скручивания, неподвижное состояние). Я же считаю, что самым значительным фактором риска, пока еще малоизвестным и недооцененным, является осанка.
Хорошая осанка может уменьшить негативное влияние на позвоночник других факторов риска. Люди с хорошей осанкой лучше переносят вибрацию и неудобное положение тела. Им так же нестрашны лишний вес, высокий рост, возрастные изменения, и даже генетическая предрасположенность.
Выполняя асану, сгибаемся до первого ощущения. Как только оно начинает возникать – неважно где – следует остановиться и застыть, намеренно расслабляя мышцы. Если оно начинает «таять» – это правильно. Затем в теле может возникнуть самопроизвольное движение (улучшение формы), нужно позволить ему продолжаться (либо согнуться произвольно, выбирая возникшую «слабину») до касания к новому ощущению и растворение повторить.
Согласно психологии, аффирмацией называют краткую фразу, являющейся вербальной формулой, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека. Некоторые стили Йоги широко используют аффирмации в свой программе, как устойчивую систему благотворного влияния на положительный психологический рисунок бытия Йогина. Для эффективного использования аффирмации, необходимо узнать принципы действия этого инструмента практики.
По самой своей природе Пилатес, вероятно, одна из самых подходящих и эффективных программ упражнений для большинства людей. Физиотерапевты, остеопаты, невропатологи, специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины, впечатлены удивительным успехом этого метода, тем как эффективно он помогает людям избавляется от болей в спине и излечивать травмы позвоночника.
Не имеет значения каким путем идете вы к медитации, первой и самой главной задачей является попытка сделать ум тихим и спокойным. Если ум находится в постоянных блужданиях, если он все время является жертвой беспощадных мыслей, то вам не удастся добиться какого бы то ни было прогресса. Ум нужно заставить стать тихим и спокойным так, чтобы в то время, когда свет снизойдет свыше, вы могли полностью осознать это и войдете в глубокую медитацию.
Наша работа, является нашим постоянным спутником в жизни. Как основной вид деятельности, она может приносить удовлетворение, воздействуя благотворно на психику, и наоборот может доставлять недовольство и разочарования, постепенно ухудшая наше здоровье. Йога говорит, что Вы можете управлять процессом воздействия работы на ваше внутреннее состояние. А область Йоги, которая это объясняет именуется Карма Йогой – Йогой деятельности.
Продолжительность выполнения силовых поз определяется согласно следующему принципу: держим асану что называется «до упора», а затем полученное фактически время нужно разделить на пять, это и будет самая продуктивная длительность – двадцать процентов от максимально возможной. Пусть время выполнения и невелико, но, повторив позу несколько раз, в сумме вы имеете то же самое максимальное воздействие, но без перегрузки!
Медитация связана с правильным мышлением, а мышление значительно зависит от методов дыхания. Не имеет значения каким путем идете вы к медитации, первой и самой главной задачей является попытка сделать ум тихим и спокойным, а спокойное уравновешенное дыхание пресекает собой беспорядочные мысли, что делает ум именно таким. Ниже приведены некоторые методы дыхания, которые призваны помочь при медитации.
Обычно у человека в каждый момент времени преобладает дыхание через одну из ноздрей — проходимость ее лучше, чем проходимость другой. При этом тот из двух главных боковых каналов тонкого тела — Ида (левый) или Пингала (правый), — который соответствует данной ноздре, находится в состоянии повышенной активности. Сообразно этому, тонкое тело находится в том или ином состоянии.
Для проведения йога-нидры нам необходимо устроиться поудобней, лёжа в шавасане (позе трупа). Ноги несколько разведены, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Удостоверьтесь, что положение вашего тела и одежды абсолютно удобны, и что вам не придётся осуществлять никаких движений во время практики. Закройте глаза и не открывайте их в течение всей практики.
Описанная ниже практика, подобно всем методам медитации, прекрасно подходит для достижения глубокой релаксации. Важно помнить, что на протяжении всей практики необходимо сохранять полное осознание. Это не так легко, поскольку вы можете заснуть или увлечься непрерывным потоком мыслей. Но что бы ни происходило, вы не должны создавать ещё большую напряжённость, стараясь слишком усердно или подавляя мысли.
